膝外翻（kneevalgus）俗称膝内扣或X型腿。引起结构性膝内翻原因主要是类风湿性关节炎或膝关节、股骨或胫骨的畸形。这些是我们无法预防的。
文章主要侧重不良姿势导致肌肉失衡而引起的膝外翻。
膝外翻
膝外翻是胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移（俗称膝内扣）。简单说就是“X型腿”。这不仅是膝关节的问题，也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。
当股骨向内旋转时，由于结构畸形或支撑膝盖的肌肉和韧带无力而发生膝外翻时，两个膝盖相互靠近，在走路、跑步、深蹲时出现靠拢或碰撞。
例：当膝关节外翻时，内侧副韧带被牵拉，发生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻，这时前交叉韧带也受到过度负荷，且维持足弓的韧带、筋膜等结缔组织也受到牵拉，此时股骨-胫骨力线偏移，髌骨的运动轨迹受到阻碍，在做包含髋、膝、踝相关的运动时（如深蹲），除了容易受伤，还会影响下肢力量的发展。
膝外翻的症状
大多数轻度膝外翻的人不会感到任何疼痛或不适。我们可以自己测一下自己是否患有膝外翻：放松站立的过程中，如果两个膝盖已经碰触，但双小腿和脚没有接触且间隙在5cm以上，说明有较严重的膝外翻。
如果膝外翻严重，会引起以下问题：
·走路姿势改变
·脚踝和臀部疼痛
·平衡感降低
·跛行（走路有一瘸一瘸的感觉）
·膝盖疼痛
·腰痛
若严重的膝外翻不进行及时治疗，长期下去会导致半月板撕裂、关节损伤和骨关节炎。
姿势不良如何导致膝外翻
要了解姿势不良如何导致膝外翻，需要考虑臀部和腿部肌肉的协作功能。
膝关节周围的肌肉不仅是完成运动动作，还有稳定的作用。
这些肌肉包括髋外展肌群、外旋肌、股四头肌和腘绳肌。这些肌肉的正常运作可以帮助你的膝关节保持正确的力线。若稳定肌变得无力或功能丧失，稍有闪失就会导致髋、膝、踝等相邻肌肉或关节受伤。
导致膝外翻的功能障碍有：
·内收肌过紧-内收肌位于大腿内侧/腹股沟区域。如果太紧，会把大腿向内拉，髋向内“旋转”。
·外展肌薄弱-外展肌可以帮助腿部远离身体中线，膝外翻患者外展肌无力，内收肌过紧，两个肌群缺乏平衡。
·扁平足-足弓塌陷会直接导致膝盖向内靠拢
·臀部宽的人-这不一定是主要原因，但是随着时间的推移，臀部宽的人患膝外翻的风险较高。较宽的臀部更容易内旋，导致膝盖向内“塌陷”，这也是女性比男性更容易患膝外翻的原因之一。
·骨盆前倾-若骨盆过度向前向下倾斜，或导致髋部内旋，迫使膝盖相互靠拢。
寻找膝外翻（X型腿）的根本原因不是一件简单的事，由于膝盖位于髋关节和脚踝的中间，因此问题也可能出现在髋/踝。
脚踝
也是因为没有肌肉保护+活动量大,所以扭伤的机会不少~而脚踝也是~
因为是天生的弱点，要怎么保护我们的脚踝呢?
就一般的受伤情况：手腕多半是(手)背侧受伤，因为人天生的背侧肌肉更薄。大家可以摸摸看，从手指到小臂、手掌侧的肌肉都比背侧要厚多了。所以妈妈手、网球肘、手指挫伤、手肘扭伤，因为该处缺乏肌肉保护，发生机率几乎都是背侧疼痛~(不管是大拇指还是小指侧)
脚踝则多半是外侧受伤，也是一样的原因：外侧比较没有肌肉，摸起来都是骨头，多靠韧带支撑。如果就对症处理加强这些部位的肌肉，也就可以增加关节抵抗外力的本钱~~!
但是刚刚不是说这些地方没有肌肉吗?是的，关节处没有肌肉；手腕跟脚踝的控制，是依靠小臂跟小腿的肌肉延伸出来的肌腱，训练手腕跟脚踝事实上练的是小臂跟小腿，看下图就画得很清楚
训练脚踝的肌肉肌力与协调性，通常需要活动的负重+稳定的关节控制。
一般这种训练被称为「稳定度训练」(stabilitytraining)(其他关节如容易脱臼的肩膀也可以比照办理)练稳定度跟重量训练追求超负荷+固定动作，或竞技运动追求力量速度+技巧都不一样，要练出不易受伤的小关节更需要的是多方向的挑战还有细微的肌肉共同收缩控制。
·髋部髂腰肌的强化运动强化运动请在完全无痛后做，分站姿和躺姿两式，其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。(A)站姿高跨步，单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高，支撑住20秒，再缓慢放下，换脚。循环两脚各20下。(B)躺姿，双膝微屈约15度，双足离开窗面或地面15公分，之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒，此时臀部应儘量平贴床面勿抬起，之后缓慢放下回到离地15公分处，每次来回约莫30秒。循环20次。如何矫正膝外翻
对于严重膝外翻患者，可能需要接受药物和手术治疗。对于不良姿势引起的膝外翻，我们可以进行一些纠正性的练习。
1.拉伸/放松过紧的内收肌
·泡沫轴滚压2分钟
内收肌拉伸10-30秒/5次
2.强化薄弱的外展肌
·侧卧抬腿
·侧板支撑
下方腿和肘关节撑起身体后，上方腿做抬腿动作（同上），每条腿3-5组，每组8-12次（腿匀速上抬落下）
·弹力带徒手深蹲
做徒手深蹲时在用弹力带可激活外展肌群，同时可以让注意力更好的集中在正确的蹲姿上。
注意：膝外翻的原因有很多，如果你是因为不良的姿势引起的轻中度患者，且没有任何不适的情况下，可尝试进行练习。若已经产生病痛，请在医生/康复师的建议下进行康复治疗和训练。
下肢链之殇[O型腿]
膝内翻（GenuVarum，或Bowlegs），俗称“O型腿”，是指双脚并拢时膝盖无法贴近，呈现O字形。
O型腿的分级
根据双膝距离的大小，O型腿分为Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度和Ⅳ度
Ⅰ度：常态膝距3cm以下，主动膝距0
Ⅱ度：常态膝距3cm以下，主动膝距＞0
Ⅲ度：常态膝距3-5cm
Ⅳ度：常态膝距＞5cm
常态膝距：是指站立时双脚并拢，放松时膝盖内侧的距离。
主动膝距：是指站立时双脚并拢，双腿用力向内并拢时膝盖内侧的距离
引起O型腿的原因
引起膝内翻的原因有：先天结构影响（如股骨颈干角、内翻足间接导致）、生理（如性别）、后天营养不足（如缺乏VD）、走路姿势、站姿、坐姿，还有不同类型运动中也会加剧O型腿的程度。
比如：高负荷的运动（篮球、排球、足球），这些有跳跃、急停不断变换方向的运动，都是O型腿的好发人群。
O型腿的影响
O型腿除了不美观之外，还会使力线偏向膝盖内侧，这种结构影响了重心位置，导致膝盖受力不均，致使关节损伤（如半月板撕裂、软骨磨损等）。
因为O型腿的人在行走时，步态的推进期、接触期需要距下关节产生更大的旋前（Pronation）力量来维持平衡，否则脚踝就容易扭伤。
先前有一个针对0/X型腿人群平衡表现的研究统计，O/X腿人群在“静态平衡”“动态平衡”和“跌倒风险”评估中，膝盖内外侧稳定度比正常腿型的差很多。因此，合理推测X/O型腿是运动损伤的高风险人群。
O型腿的两种类型
一类O型腿：直立时膝盖无法并拢且髌骨朝内。
主要特征：
1.膝关节内翻髌骨朝内
2.膝盖超伸
3.走路内八（或有扁平足）
4.骨盆前倾
这个类型的人可以试一下，双脚并拢站立时用力夹紧臀部时膝关节间隙会变小。这表示臀部肌肉薄弱，我们第一步可以做下面的训练。
·臀桥（双腿/单腿）
15次每组，做3-5组
以较快的速度向上抬起，较慢的速度回落（臀部不接触地面）
（有内八字现象的人在做臀桥时，可以在膝关节上绑个弹力带，同时双脚向外打开）
·放松因代偿而紧张的肌肉
泡沫轴放松2-3分钟，每个动作1组/双侧
拉伸训练每次60秒，每个动作2组/双侧
二类O型腿：双腿空隙较大且髌骨朝外
主要特征：
1.走路外八且有扁平足（如无外八可能有高足弓）
2.膝关节内翻，髌骨朝外（大腿外旋）
3.大脚趾外翻
4.大小腿强壮（足球运动员/高跟鞋女性）
这个类型的人大腿外侧肌肉比内侧肌肉有力。
首先进行下肢外侧肌群的放松拉伸。
·泡沫轴放松
·髋外侧肌群伸展
放松完进行加强训练
·侧位抬腿
让下方腿抬起去接触上方腿，保持15-30秒每组，做3-5组/双腿
·夹球蹲起（海绵球/普拉提小球）
双脚打开与肩同宽，夹住一个小球，做蹲起动作。
站直后用双腿用力夹紧小球。
15-20次每组，做3-5组
两种类型的“O”型腿有异有同，臀肌、内收肌的薄弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，训练者应以膝关节朝向为区别对号入座。
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