翘臀，是许多人追求的曲线之一。饱满的翘臀不但可以修饰双腿的曲线，还可以让腰围显得更加纤细，从而塑造整个身材的外形。
但很多人却骨盆前倾和翘臀傻傻分不清楚......
01
什么是骨盆前倾？
Yoga
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，骨盆前倾比较明显的特征就是臀部后凸。而翘臀是因为臀部肌肉发达，而形成的一种美感。
1、孕妇产妇容易造成骨盆前倾，是因为宝宝在肚子里长大，重量越来越大，重心会发生偏移，第二个原因就是因为腹直肌的分离，对盆骨两侧的牵拉张力不同，所以更容易导致骨盆前倾。
2、长期不良坐姿和久坐人群一直保持着同一个姿势，没有进行适当的放松，就很容易导致骨盆前倾。
3、左右鞋底磨损程度不一样的人，是你的盆骨出现了错位，所以导致你走路的时候身体受重不同，所以两边鞋子的磨损程度不同。通常这样的人还喜欢单肩背包、伴有不同程度的高低肩。
4、站立时总喜欢靠墙的人，看起来很疲倦的样子，而往往这类人的盆骨多多少少都有一些错位，还伴有不同程度的长短腿。
02
检测骨盆前倾的方法
Yoga
自测方法1：
判断骨盆是否倾斜，可以通过“靠墙站立”这个动作来估测。
正常情况下，腰部与墙之间应该是一拳距离。拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，这就表示你的骨盆可能前倾；而骨盆后倾的人则无法将拳头塞进这个空隙里。
自测方法2：
三角平面测试。两手自然放在小腹上，掌根位于髂骨（就是你骨盆最突出的那里），同时将大拇指相对、四指指尖也相对，中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形。
03
骨盆前倾对身体的影响
Yoga
骨盆前倾严重的话不仅影响美观，还会产生其他的不良姿势，以至于加重下背部和颈部的负担，长时间可能会产生腰背部酸痛，颈部酸痛。相反，其他的姿势性问题也可能会造成骨盆前倾，像是扁平足。骨盆前倾在一定程度上还会影响盆腔内的脏器。
04
5个瑜伽动作，改善骨盆前倾
Yoga
简易鸽式?1、两腿并拢跪姿开始，身体挺直左腿抬起向前，脚掌着地，髋位摆正，右小腿贴地。
2、胯部下压，伸展髋部，右小腿上抬，两手反手到后背，拉住脚掌，脚面绷直。
3、身体后仰，胸腔打开，肩部打开，维持体式30秒，换腿练习。?
站立前屈式变体1、两腿并拢站直，身体前屈，两手撑地，手臂伸直，慢慢往身后移动，知道背部伸直，胸部贴在脚掌上
2、左小腿向上伸展，脚面绷直，右腿往后压，两手支撑身体，右脚掌贴地。
3、维持体式30秒，收回腿部的动作，换左腿支撑身体练习。
桥式：臀大肌训练1、仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前，双手放在身体两侧，掌心朝下。
2、呼气，抬髋向上，胸腔向上提，保持5-8个呼吸，慢慢落臀向下。
平板支撑：腹肌核心训练1、进入肘板支撑，注意核心启动。
2、感受腹部、背部、臀部肌肉收紧。
3、上半身一条直线，脚跟往远蹬。
4、停留8-10个呼吸。
山式：正确的站姿1、站着，大脚趾相接触，脚跟分开约一公分。
2、向下压大脚趾丘时，向上拉内足弓。
3、激活股四头肌，不要锁住膝盖。
4、向后按压股骨，同时将尾骨轻轻释放。
5、这两个动作的正确平衡将在腹部凹陷处产生微妙的提升，并支撑下背部自然弯曲。
6、向后拉动上臂的头部，使它们与身体的两侧对齐，我们将在整个序列中探索山式肩部的对齐方式。
这五个经典动作组合起来练习，不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
Tips：瑜伽作为女性中选择最多的锻炼方式，坚持瑜伽练习下去，你会和同龄人产生越来越大的差距，变得越来越优秀。
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