一周一会的”小脚丫课堂“又和大家见面啦，上周扁平足的相关内容是否对你有所帮助呢？今天再和大家介绍一个非常重要的知识点——腿部肌肉练习，这对于下肢包括膝盖、踝关节力量等都是大有益处的哦！
话不多说，咱们开课吧！
（一）后弓步推墙练习
①时间：保持30秒
②运动次数：每天2次，每次3个循环。
③功效：锻炼小腿肌肉。
④具体方法：
step1：靠墙约30公分挺直站立，双手平举在胸前，用手推墙。
step2：左腿向后跨一大步，右膝盖弯曲形成弓步，注意要保持左腿挺直。保持30秒，然后换边做相同动作。循环做3次。
（二）四平大马练习（上身可配少林洪拳基本动作）
①具体方法：少林马步，又称为四平大马。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。双手在胸前合十。
②作用：这个练习可以治疗平足，强化足弓、脚腕，小腿和大腿的力量，可以有效的练习人集中注意的能力，改善形体。
（三）瑜伽
01
瑜伽树式
这个方法通俗来说就是“金鸡独立“。
①具体方法：
1.山式站立，双脚并拢或稍分开。
2.提起左脚跟，脚趾着地，重心放在右脚。
3.眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。
4.在胸前合掌。
5.站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。
6.合掌回到胸前，左脚放回地上，两臂放到体侧。
7.换边重复。
8.放松，体重均匀地分布在双脚上。
②作用：
加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。
02
瑜伽舞蹈式
①具体方法：
1、站立
2、左腿后弯，左手撑左脚背，右手向上伸展
3、吸气，尽量将左手、左腿向上举，向后撑开，眼睛注视一个固定物，慢慢呼吸
4、还原，抱膝放松，换另一边练习。
②作用：
加强稳定性与平衡性，增强集中注意力的能力。
以上就是这几课的全部内容啦，看起来很容易把！不要偷懒，速度练习起来，平衡感和运动天赋就可能UP~UP~UP~啦。
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指导专家
丘理
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