第一部分，心肺功能
1，心肺功能是一切锻炼的基础
1）最大摄氧量是重要指标，男性40，女性36，30左右有健康风险。
2）通过训练可以改善。
2，心肺功能训练
1）测量最大摄氧量和心率（测量工具佳明）
2）卡氏公式，找训练区间
心肺训练心率＝（－年龄－静态心率）＊（55％～65％）＋静态心率
3）走路是最佳的心肺训练方法，尤其推荐在跑步机上做上坡走；
4）心肺功能训练做一天歇一天效果更佳
5）睡眠不好不要做高强度训练，慢走更合适。
第二部分，减肥
1，减肥误区：
1）增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升，减脂效率很低；
2）高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分，而不消耗脂肪；
3）节食减肥。节食会造成营养供给不足。
2，体脂测试，体脂率更能反映你的胖瘦。男：20%～25%，女：15%～20%。
3，减肥还是要科学的饮食。
1）吸收转化率
糖的吸收率：约70％
脂肪的吸收率：约96％
蛋白质的吸收率：你缺多少吸收多少。
2）饮食：提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入。
3）摄入能量公式：
25岁以上男性：
糖＝体重每公斤2克
脂肪＝体重每公斤1克
蛋白质＝体重每公斤1.4克
25岁以上女性：
糖＝体重每公斤1.8克
脂肪＝体重每公斤1克
蛋白质＝体重每公斤1.4克
4）配合低强度运动：
减脂心率＝（－年龄－静态心率）＊（35％～55％）＋静态心率
第三部分，柔韧度
1，柔韧度是锻炼的一个重要方面。
2，柔韧度测试：坐下去摸脚尖，只摸到膝盖就要加强锻炼
3，柔韧度练习：静态拉伸和动态拉伸
1）动态拉伸：跑步前做
2）静态拉伸：运动后做
4，柔韧度练习与平常运动相结合，掌握正确的顺序
1）泡沫轴放松全身
2）动态拉伸
3）运动，跑步或者力量训练
4）静态拉伸
第四部分，肌肉锻炼
1，生活质量影响相对较小，抗衰老，好看
2，肌肉指标
1）肌肉耐力，维持一个固定动作的能力
2）肌肉力量，肌肉单次爆发的最大力量
3）肌肉量，肌肉的多少，和肌肉力量有直接关系
3，肌肉耐力，保持良好的工作状态，享受运动
测试：非负重匀速深蹲30次。
4，提升肌肉耐力，做坡度走
坡度走要领：
1）速度一般保持在4-6km／h，速度和坡度可以根据自己的心率设定；
2）保持身体在跑步机中间位置；
3）保持髋关节稳定，减少晃动，技巧是肚脐一直指向前方；
4）加大走路幅度，让更多的身体肌肉参与进来；
5）脚尖一定指向前方；扁平足可以用一双鞋垫解决。
其他的专项训练要有专业人员指导。
5，肌肉力量测试
1）上肢力量至少能推起你50%的体重，拉起你60%的体重；
跪姿俯卧撑和单杠上拉
2）跑步时，你的下肢需要能承受3倍于体重的力量
负重深蹲，负重你自身的重量。
6，肌肉力量训练要点：
1）运动强度一定要做到力竭；
2）腹肌：体脂率足够低；
3）翘臀：壶铃，女性12kg，男性20kg，每周三次，每次70；
4）背脊和腿部肌肉：提高晚年生活质量。
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