摘要：前一篇文章我们和大家介绍了踝关节扭伤相关的基本知识和正确的处理方法，这篇文章我们将教给大家预防踝关节扭伤以及扭伤后自我康复锻炼的正确姿势。
page1踝关节扭伤的预防
在上一篇关于踝关节扭伤的文章中，我们和大家简单介绍了踝关节的解剖，还告诉了大家什么样的人群容易扭伤踝关节，先给大家复习一下：一类就是缺乏锻炼的人，这类人由于肌肉力量的不足会导致踝关节的稳定性下降使得踝关节容易扭伤，另一类人就是足部形态异常的人，这其中包括了高足弓和扁平足，由于内外侧肌肉力量的失衡，使得足部具有内翻或者外翻的趋势，也容易引起踝关节的扭伤。第三类就是扭伤过的人，急性扭伤过后有相当一部分人踝关节会变得长期反复的无力和易扭伤。
对于第一类和第三类的人来说，主要原因还是在于关节周围肌肉、韧带等如组织的力量不足，其预防方法与下面康复锻炼一同介绍，现在我们来说说第二类人：高足弓和扁平足。
预防的思路其实并不难，对于扁平足的患者来说，为了预防足弓塌陷带来的足外翻的趋势，我们可以选择扁平足鞋垫将足弓撑起，并且扁平足的患者常常伴有拇外翻，可使用合适的东西在休息时把五指之间的缝隙撑开用以矫正拇外翻（但对于拇外翻十分严重的时需寻求专业医师咨询是否需要手术治疗）；高足弓的患者则相反，最需要做的是放松足底筋膜，可在地上放擀面杖、网球或者高尔夫球，踩在上面施加一定的压力，来回滚动。市面上的一些矫正的鞋垫大家也可以自行选择。
关于高足弓以及扁平足的内容，以后会和大家详细的介绍，在这里不做展开。
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踝关节扭伤的自我锻炼康复
自我锻炼康复是踝关节扭伤后不可或缺的最终要的一个环节，所谓“三分治七分养”，在专业的手法治疗后如果不自行锻炼加强其稳定性，那么就会像我们门诊有时候见到的一些患者一样，过了一两个月还总感到隐隐不适，不停的来门诊寻求帮助，其实到了后期恢复阶段，我们手法的松解和整复对其只有一部分的帮助，剩下的还是依靠患者自己遵循我们给出的建议进行锻炼。
现在就来告诉大家一些简单实用的方法,大家可以自行选择，关键在于长期的坚持：
1单脚站立
这是最简便的锻炼方法。但也有需要注意的地方：用患侧的脚单腿支撑其身体，保持平衡，一开始稳定30秒，然后逐渐适应后增加到2~3分钟，当你发现可以稳定的站立以后，尝试着闭上眼睛，再从30秒开始，逐渐增加时间。你还可以给自己增加难度，将另一只脚尽量的抬高，但是腰背部要注意尽量保持正直，两手叉腰，尽量用脚踝的力量去维持身体的平衡，在适应这样的方法后，再次增加难度，尝试闭上眼睛。上述方法每天在家里有空的时候练习，每天至少做6组。
如果你的稳定性十分的差，睁着眼睛单脚站立都难以稳定自己的身体，一开始可以找一个地方稍微扶一下，同样的，闭上眼睛练习的时候也做好安全的防护。
这个方法在加强踝部相关肌肉、韧带的力量的同时还能增强本体感觉。
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提踵（垫脚尖）
静态：一般先选择双脚原地垫脚尖，因为单脚原地提踵可能会再次因为不稳造成扭伤。同样的，你需要保持上身正直。提踵并不需要像单脚站立那样保持时间，而是缓慢的踮起脚尖然后缓慢的放下，一组做15~20次，每天做2~3组。
动态：踮起脚尖走路，向前15步，向后15步。每日4~6组。
提踵的方法对于踝关节稳定性十分差的人来说可能会有再次扭伤的风险，可以配合其他的方法。在具有一定基础后进行。
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坐位练习
坐在椅子上，分两步进行练习：
第一步：在正常活动范围内，把脚尽可能的绷直，然后尽可能的勾起来，两个动作反复交替，一组做15~20次，做3组。后期可选择适当的增加负荷，例如在脚背上绑一沙袋。
第二步：在正常活动范围内，把脚尽可能的内翻，然后尽可能的把脚外翻，两个动作反复交替进行，一组做15~20次，做3组。
注：如果踝部做上述某个动作仍有疼痛，那么该动作不一定要达到运动范围的极限，而是以感到轻度的不适或疼痛为度，以避免再一次拉伤。
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穴位按揉
按揉下面的三个穴位对于踝关节的扭伤恢复也是有帮助的：
申脉穴
：在外踝尖直下，外踝下缘和跟骨之间凹陷处。
丘墟穴
：外踝前下方，趾长伸肌腱的外侧凹陷处。
取穴方法：勾起脚尖，可以看到脚踝前方有两条明显的肌腱，外侧的肌腱即为趾长伸肌腱，该肌腱的外侧凹陷处即为丘墟穴
养老穴
：在前臂后侧，腕背横纹上1寸，尺骨头桡侧凹陷中。
取法：掌心向下，用另一手指按在尺骨小头最高点上，然后掌心转向胸部，于手指滑入的骨缝中取穴。
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问答环节
上篇关于踝关节扭伤的文章发出后，有同学在后台进行了提问，是生活中比较常见的，具有一定的代表性，现在把问题贴出来，并在这里进行回答：
问：1.急性期（多久？）是不是不适合做推拿？2.我们这边很多阿姨一扭到就拿不知道哪里来的药酒拼命搓，这样做有问题吗？3.长时间骨裂会自己愈合吗？以前见过扭了好久都没消肿的，后来贴了膏药几天就消了
答：踝关节扭伤急性期一般指的是24~48小时内。急性期内除了可以选择针灸、理疗消除炎症和水肿外，手法治疗也是可以的，一般来说急性期内我们会以轻柔的手法为主，并且重点不在损伤的局部，而是在其周围进行手法操作，其中包括相关的小腿肌群等，并且根据具体情况选择是否进行手法复位，能够达到很好的缓解症状的效果，如果有需要，还是建议至推拿科就诊，自行按揉如果可能会加重病情。
大家可以适当的在局部涂抹药酒，在一定程度上能使得局部的水肿和炎症的消失加快，但是不建议大家在急性期内对局部反复搓揉，这样反而会加重局部的炎症和水肿。
如果是骨裂甚至是骨折，我们建议骨科治疗，慎做推拿，这需要拍片鉴别。如果骨裂的程度严重，相应的愈合也会变慢。所以如果有上篇文章所说的急性期过后任然疼痛剧烈且肿胀未明显减轻，医院就诊。防止造成较严重的后遗症。
大家如果有什么问题，可以在后台提问我们。我们会选出具有代表性或者有价值的问题，在下一篇文章解答或者单独推送一篇文章回答。由于