HIIT内脏脂肪的克星 - 什么是扁平足 - Powered by Discuz!NT Archiver

TUhjnbcbe - 2021/6/20 16:02:00

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我们前面的几篇文章讲到了关于减脂的理论内容，这篇想讲讲减脂运动，也是现在被各种自媒体炒得很火的一说“减肥”这个话题，相信大部分人最多去监控的就是自己的体重数字。但是体重数字的下降，是有很多因素的，这个数字是由多种不同成分构成的。既然我们一直在说脂肪，那我们就接着看，在你减肥的过程中，脂肪如何变化的？我们应该用什么样的方式才能达到事半功倍的效果？如何用最少的运动时间获得最大的健康收益呢？皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。简单点说，就是介于我们皮肤和肌肉之间的脂肪；内脏脂肪与皮下脂肪不同，它围绕着我们人体的脏器，主要存在于腹腔内，包裹在我们的内脏周围的脂肪。皮下脂肪和内脏脂肪的特点皮下脂肪相对比较难减掉，因为它的血液供应并不是很丰富，而且它的这种脂肪细胞对于运动因素、激素应答水平是处于很低的程度，所以减皮下脂肪比较难，BUT，它给健康带来的直接危害相对较小。内脏脂肪从健康角度来讲，它需要特别引起我们的重视，因为过量的内脏脂肪会导致：①引起胰岛素抵抗，带来糖尿病，心脏疾病；②抑制脂肪细胞因子分泌瘦素等，让人体存储更多的不必要的脂肪；③增大心脏疾病风险，引发高血压、坏胆固醇增加，好胆固醇减少，高甘油三酯血症等；④释放促炎因子，导致身体出现炎症反应，疾病恶化；⑤阻碍体内*素正常排出，*素和炎性物质通过门静脉进入肝脏，进一步引发炎症反应和胰岛素抵抗，导致葡萄糖使用效率降低，被储存成脂肪的恶性循环。BUT，相对皮下脂肪来说，内脏脂肪比较好减。接下来，我们要摆数据，讲道理，来论证我们应该通过什么样的策略来减脂呢？在之前的减脂理论部分，我们也论述到了，影响体重数字的降低存在很多因素，比如年龄、性别、遗传、社会心理环境、饮食、运动和个体激素水平等种种复杂因素，但是这些因素当中我们想拿出来单独讨论的，也是最能被我们主动去控制的两个因素：和，说的大白话、通俗点就是“管住嘴，迈开腿”！饮食方面我们在之后文章中会单独拿出来讲，今天我们就来看看“迈开腿”—运动环节！那既然知道了内脏脂肪是对我们身体危害比较大的敌人，我们应该通过什么样的方式和策略来减少内脏脂肪呢？这里我们选用两种比较有对比性和针对性的运动方式来进行论述。这两种方式对减肥结果的影响是截然不同的。运动这一行为在减肥过程中，会让我们的身体产生两个根本性的变化：1.改变激素分泌水平和状态，通过运动来让身体改变供能方式的转变2.动员和消耗热量，运动本身是需要热量的，并会把脂肪分解转化成能量、水、二氧化碳：能量被身体所用，水和二氧化碳排出体外。运动对脂肪的影响本质是上述所讲，那问题来了，脂肪的本质是什么？我常说的脂肪、肥胖，在我们身体当中究竟是什么呢？脂肪对于我们身体来说很重要，脂肪本身就是一种很重要的供能物质，它的本质是甘油三酯，而它存储在我们身体当中，主要是在脂肪细胞当中，减肥这个过程，其实就是运动（之前提到的动员和消耗）外加到我们的脂肪细胞上，形成了脂肪细胞中的甘油三酯被提取，然后经过分解转化，最终为运动去供能的过程。减肥需要两个步骤，第一步是动员，我们要让身体决定去使用脂肪细胞当中的甘油三酯，让动员这一步骤将脂肪细胞中的甘油三酯提取出来，转化成甘油和脂肪酸，这两种物质会进入到我们的血液循环当中，然后去到你需要它的地方，这就是我们的第二步——能量消耗。比如我们在运动的时候会使用到肌肉（肌肉本身就是一个能量消耗大户），肌肉就会把游离的脂肪酸和甘油分解转化成能量、水和二氧化碳，让身体来做功，最终消耗掉。脂肪的消耗分为动员和消耗这两个过程，但是我们要知道，身体供能使用的是不是脂肪，取决于动员这一过程。身体在调取能量的时候，它有很多种选择，比如身体可以使用碳水化合物，可以使用糖原，也可以使用蛋白质，当然还有我们说到的脂肪，一般情况下，身体比较偏好碳水化合物，但是我们希望身体使用脂肪，那这个时候，激素的作用以及运动方式就起到了至关重要的作用。实验结论：

不控制饮食，三组均照常吃，只要给运动组增加运动，两组运动组体重相比不运动组，体重都有减轻。

实验价值Tip：不管用何种方式，只要运动起来，就有减肥的效果！无论是HIIT，还是MICT，小鼠并没有因为增加运动量而有明显的进食量增加。从运动者的心里来看，可能会认为运动的多了，吃的也会多；但是从生理的角度来讲，运动并不会过多的影响运动者的进食量。如果发现进食量增加了，更多可能是人们的一种心理暗示或社会文化的影响，我们要知道食欲和你身体对食物的真正需要与否是两件事情：这就是我们要知道的“你想吃”和“你需要吃”的区别实验价值Tips：你可以在下次的运动结束之后，细细体会下，你本身是否真的饿了？HIIT高强度间歇训练对于内脏脂肪的消耗明显大于不运动组，甚至也明显大于MICT组。如下图所示，HIIT组对内脏脂肪的减少是最多的，用论文统计指标来看，是有显著性差异的。实验价值Tips：采用HIIT的运动方式可以有效的减少对身体危害最大的内脏脂肪，并可达到事半功倍的效果。HIIT组和MICT组与无运动组相比，皮下脂肪分解，均有明显减少，但运动两组不具备显著性差异。MICT组和HIIT组两组相比，皮下脂肪都会有所减少，但是HIIT组的皮脂数据会稍微比MICT组的皮脂数据多减少一点点，但这个有可能是由于小鼠的个体差异所造成的的，所这个结论不具备决定性意义。实验价值Tips：MICT和HIIT的运动方式对减少运动者的皮下脂肪都有帮助，如果想*一把，可以采用HIIT高强度间歇训练，可能会对皮下脂肪的减少更有效果，同时我们还记得之前说过的结论，HIIT对内脏脂肪的减少更明显。HIIT可以更明显的改善小鼠肝细胞脂肪的浸润程度。我们刚才已经提到了内脏脂肪为什么会对健康造成比较大的损伤，一个重要的原因就是内脏脂肪对内脏器官的损害，那我们更要了解脂肪肝的本质其实就是内脏脂肪对于肝细胞的一种浸润。实验者通过微观结构的拍照发现，HIIT组的小鼠明显脂肪浸润的程度会降低，也就是说这组得脂肪肝的或得脂肪肝的风险会降低。实验价值Tips：维持健康，通过HIIT高强度间歇训练保护我们的内脏器官是一个非常不错的方式。通过HIIT减少LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇），对改善健康更具有意义。LDL-C是个什么玩意儿？LDL-C低密度脂蛋白（LowDensityLipoprotein，LDL）是富含胆固醇的脂蛋白，是含有蛋白质、胆固醇和磷脂的复合体。LDL-C可促使动脉壁形成动脉粥样斑块，是动脉粥样硬化的危险因素。说的大白话一点，这玩意儿就是血液中的垃圾or不好的胆固醇，会堵塞我们的血管，让我们的血管产生炎症等等，造成我们人身体很多心血管的疾病，比如我们常说的心脏病，血管病等。通过实验发现，HIIT可以有效的改善这一状况，会有显著的降低实验价值Tips：可见HIIT，不光对于内脏脂肪的减少具有帮助，还对我们整个血液的健康水平有所改善！HIIT具有高效利用时间的特点：在消耗相同的热量的前提下，HIIT组的运动时间+间歇休息时间的总时间都是最短的。实验价值Tips：这种高效的训练方式更适用于现在忙碌的人群，是一种很好的运动方式，这也很好的解决了很多想要训练的人“没有时间”的借口，可见HIIT是多么的高效！以上就是提到的7点重要实验结论！那我们知道了HIIT高强度间歇训练是如此的高效，如此之多的好处，但我们不能只看到硬币的一个面，HIIT确实也存在一定的缺点：

HIIT运动时带来的痛苦感：因这一运动方式本身的强度就很高，对于生理和心理的压力都会极具挑战，会在运动过程中体会到痛苦

HIIT运动带来的受伤风险较高：运动方式本身具有跳动、起伏等特点，再加之疲劳时仍要克服并完成动作数量和时间，身体在疲劳时受伤风险增加

运动，永远是一种循序渐进，并且要不断尝试，并找到真正属于你个人的、个性化的方式，从而来适应你自己的生活，并让运动变成你生活中的一部分，才会对你产生最好的健康效果。HIIT固然好，但并不适用于每一个人，对初阶者并不友好，你最应该做的是让身体一点点的去接受，一点点的去改变，比如从最开始的快走20分钟到40分钟，慢慢升级到慢跑，让身体形成习惯，打下坚实的基础，在不断尝试，不断升级，不断进阶到HIIT这种运动方式！HIIT也分阶段，可以尝试从强度低一点，做功时间短一点，间歇休息时间长一点，慢慢过渡到强度提升，再过渡到间歇休息时间短一点，再到做功时间增加等多种方式调节，最终达到规律性的维持真正意义上的高强度训练间歇每周1-2次，甚至2-3次，那你的内脏脂肪一定会大大减少，而且之前讲到的血液指标也会很完美，最终，我们不仅能够掌握一种高效的、事半功倍的锻炼方式，而且还得到了一个各项指标数据都完美的身体！

孙晓明：毕博士运动康复学院培训导师

北京体育大学-运动训练专业

AIK壶铃认证

年北京奥运会火炬手

ACE-CPT认证执照

女性塑形与姿态矫正认证

FatLossCoach认证

呼吸与灵活稳定课程认证

动作训练认证

SMR自我筋膜放松国际认证

第一期：为什么你的女性会员膝关节更容易疼痛？

第二期：周一『晓明说』：你带会员做的深蹲真的正确吗？

第三期：周一『晓明说』：扁平足会缩短患者寿命吗？

第四期：「肥胖」是一种日积月累的流行病（上）

第五期：「肥胖」是一种日积月累的流行病（下）

第六期：老痛新说，「肩峰撞击」理论受到挑战

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