瑜伽私教常见问题—
原创净意瑜伽净意国歌聊瑜生
.03.03
净意瑜伽私教知识分享
图文：一花两世界
一、理论分享
足引起的膝盖问题：
1、膝关节常见病：半月板损伤、韧带撕裂、关节炎、囊肿需要抽积液等这些骨性或结构问题，还有上下楼梯、跑步时膝关节出现疼痛。
2、现在膝关节疼痛问题越来越低龄化。造成膝关节过早出现问题的原因：对孩子的过度保护，户内户外运动过少。特别是3到6岁建立足弓的时候，这样过度的保护，丧失了孩子天然发育足弓和膝盖的环境，很多孩子就会出现扁平足。当足弓出现问题，你每一次踩踏，地面给你的冲击力和你给地面的压力，和正常足弓传递到膝盖、髋关节的力是不一样的，膝盖会出现更多磨损。
3、先天性扁平足，首先需要考虑他的生活背景和人文背景给他一定的建议和一些训练。扁平足可以定制鞋垫，但鞋垫也只能减缓膝盖磨损速度。例如脊柱侧弯带矫正带之类的辅助工具，也只能减缓恶化速度，不能根治。如果孩子十几岁，发现严重的脊柱侧弯，没有科学依据是因为坐姿不正确引起的，脊柱侧弯90%以上是特异性的，没有原因的.因坐姿不正确引起的身体不正位，是功能性的，是肌肉不平衡造成的。
虽然先天性的扁平足，后天的训练很难练起来，很快出效果的那种很难长久保持效果。但是后天进行主动训练，调动身体弱化的功能，可以减慢磨损速度。任何的手法，任何的被动服务都不能代替自主训练。
4、后天性扁平足，1）比如中、老年、孕妇易出现脚变大。首先要明白身体随着年龄的增长，老化和退化是正常的，这些原因的扁平足是不可控的；2）后天导致关节退化有一个最重要的原因是久坐。因为当你长时间坐着的时候，整个足踝、髋的能力趋于退化状态。髂腰肌紧张，特别是腰大肌紧张对膝盖疼有至关重要的影响。这些可以人为控制，避免久坐，做相关运动训练
5、在运动时首先要考虑你具备不具备做这个运动的能力。
6、身体本身是具备超过脚尖的能力，训练中不要矫枉过。测试：自然不用控制的下蹲，然后慢慢起来，第三次下蹲时感受脚掌是否有抬起来的趋势，如果有抬起来的趋势，运动或者爬楼时膝关节是否会疼痛，如果疼痛说明脚的抓地功能弱化了。
当你下蹲时，主动曲髋向后，脚前掌依然想抬起来，说明脚没有给髋一个力去稳住身体，而是靠膝关节去维持平衡，此时膝盖压力就会很大。当脚的功能开始退化时，髋练得再强大没有用，膝盖还是有压力。
7、评估脚到髋的力线是否通畅：右脚在前左脚在后，左右脚迈成一字，如果站不稳可以左右脚错开一点点。前后脚一个多脚掌的距离。可以将双手打开保持平衡。微屈膝下蹲，身体立直。抬前面脚后跟，然后抬前面脚掌，屈膝来回动态做10个。然后让膝盖向内发力，向中线聚的感觉继续做10个。如果后方的臀，前方、后方的大腿内侧酸，力线正确。后方小腿肚子、大腿前侧，前方膝盖酸，说明发力模式，肌肉募集顺序有问题，有这种感觉的膝盖会磨损的厉害。换腿练习，如果发现有一条腿在前很容易找到感觉，另一条腿在前身体晃的厉害，说明身体不平衡非常明显，可能会出现一侧膝关节疼痛，脚拇外翻的情况都不一样，还有就是一条腿小腿肚外旋的厉害一些。二、体式精讲
先用滚轴松解膝盖周围肌肉，然后进行强化膝关节的练习。
1、平躺抬腿屈膝：
1）平躺，双手打开45度，掌心向上，斜方肌放松，曲髋，曲髋角度以下背部非常稳定的平铺地面，腰椎贴实地面为主。
2）膝盖向外展开，脚趾尖指向正前方，脚内侧下压，感觉股骨内旋，脚是放松的，静态保持2分钟（膝盖很容易打开过大，髋关节控制弱的人，靠大腿内侧力量把腿拉到1/3的地方保持）[图片]
3）脚发力带着膝盖靠近身体中线，然后外展打开，动态5次，最后一个向内时保持5秒。重点脚发力，脚内侧下压
4）将腿向斜上方45度伸出去，脚一直内侧下压。
5）将大脚趾球靠在一起，脚后跟打开，腰椎保持稳定。保持10秒
6）大脚趾球分开，脚后跟靠在一起，脚后跟下压，绷脚，髋外旋。保持10秒[图片]
7）屈膝落脚返回。
2、扶墙抬脚屈膝：2分钟
1）、双手轻扶墙，身体离墙一个手臂距离，双脚打开与骨盆同宽，后脑勺、颈椎、骶骨在一条延长线上。
2）、慢慢抬高脚后跟（不用抬到最高），上半身全程垂直状态下蹲，膝盖允许超过脚趾尖。骨盆稍微后倾，脚前掌主动向下蹬地，大脚趾用上力。
3、感觉不明显的人群可以脚后跟慢慢落，但不落地，脚后跟再抬起来动态做5次后继续保持
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