左图显示了脚有足弓时小腿对齐的样子。如您所见，在大多数情况下，我的腿从脚踝到膝盖一直笔直，一直延伸到臀部。在右图中，我让我的足弓塌陷，这导致膝盖稍微向内旋转。这会破坏骨骼笔直的对齐方式，并在膝盖处产生向内的扭矩。
下蹲时，此问题变得更加棘手，因为现在增加了重量负担。膝盖上的向内扭矩会随着时间的流逝对韧带造成伤害，尤其是内侧副韧带（MCL）。我通过艰难的方式学到了这一点，并且由于扁平足下蹲而出现了MCL疼痛。但是，在合并了以下列出的调整训练后，我完全摆脱了MCL的疼痛，继续蹲下而没有任何问题。如何固定脚并避免下蹲时出现问题1.加强脚的肌肉。我们需要开始增强和激活脚的肌肉组织才能建立足弓。您要加强的两个主要肌肉是大脚趾和胫骨后肌。实际上，在其他方面健康的成年人中，胫骨后功能障碍是获得性扁平足畸形的最常见原因2。因此，至关重要的是，我们必须加强这块肌肉，以防止它随着时间的流逝变得完全不活动。这是增强大脚趾和胫骨后肌的两项练习。抓硬币训练将大硬币放在脚趾的底部，然后踩到四分之一。尽量用脚趾前端（尤其是大脚趾）推动，并在用脚趾向下推动时尝试创建一个弓形。创建足弓时，请确保脚仍与硬币接触，脚跟仍与地面接触。将其用作等距练习，并保持约20秒，然后重复四到五次。每天执行此操作，随着时间的流逝，您的足弓会有所改善。胫骨后肌腱PosteriorTibialis运动在要训练的脚外侧的某个地方做一个绑带。站在一条腿上，将绑带拉过我们的身体。基本上，您要做的就是扰乱平衡；没有真正需要移动绑带的特定方法。您的胫骨后部将被激活，以防止跌倒。进行此练习，每侧约10-15次，进行三至四组。您可以每周执行三到五次，如果逐渐变得困难，可以尝试用更困难的动作来进一步破坏平衡。2.加强内收长肌(Abductors)。加强内收长肌(Abductors)将有助于臀部向外旋转，从而防止下蹲时膝盖内旋。在大多数人中，活动不足的主要髋关节外展肌是臀肌。要进行这些操作，迷你绑带深蹲是一个不错的选择。您可以通过在膝盖上方的双腿上绑一条迷你绑带来执行这些操作。当乐绑带缠绕在膝盖上时，进行8-10次下蹲。在整个运动过程中，集中精力将膝盖向外侧猛烈推出。这种变化将增强髋关节外展肌，并在下蹲期间改善腿部的对齐方式。3.使用下蹲提示。进行上述锻炼将帮助逐渐抬起脚弓，并在下蹲时改善下半身的姿势。但是，暂时仍需确保下蹲时下肢对齐以防止受伤。一种做到这一点的方法就是简单地通过深蹲提示来帮助膝盖保持与脚成一直线，并防止它们向内旋转。最好的提示之一是在下蹲时想着将地板分开。这将在精神上触发您将膝盖分开并保持在良好位置。起作用的另一个提示是在下蹲过程中专注于“推动你的外侧脚跟”。换句话说，在整个下蹲过程中，重点放在脚跟外侧。这将接合外侧髋部的稳定肌肉并正确对齐膝盖。扁平足不仅会影响下蹲效果，而且还引起跳跃，奔跑（胫骨痛shinsplints），甚至是步行效率和跑步缓慢等诸多问题。矫形器无法永久解决问题，实际上从长远来看，会使脚部活动不足的人变得更加活动不足。对于长期解决方案，需要持续不断地工作并增强脚的肌肉组织，以逐渐抬起足弓。使用我上面提供的练习，以后您可以避免遭受很多未来的潜在伤害（和不必要的开支）。内容来源：