庄严正式的舞蹈是一种精密计划的几何学。
近期，芒果台的《我们来了》又一次让芭蕾进入公众视野，明星们纷纷抱怨穿着足尖鞋脚趾都肿了。也许在吃瓜群众眼中，跳芭蕾最伤的是脚趾，像这样：
而入了舞蹈的坑才知道，在初学的前几年，想要伤脚趾都很难——因为根本轮不到你立足尖。据笔者不完全统计，业余舞者（不单指芭蕾）最常见的运动损伤，是在这个部位：
各种隐痛、僵硬、弹响、松动、肿胀……
你的膝盖，是不是也中箭了？
为什么中箭的总是膝盖？
膝关节，受到的挑战不仅仅来自人体自身重量，还有来自地面的反作用力和身体扭动的各种力量。舞蹈练习中，膝盖受伤的原因主要有三种：
①掰坏了——内外侧受力不均，比如Plie跪膝盖、倒脚等。
②挤坏了——强烈撞击过度挤压关节腔，比如中跳落地不缓冲等。
③抻坏了——不合理的超伸磨损膝关节。
下面我们就来一个个说说。
保持中立很重要
人体关节有很多种连接形式。比如，髋关节是“球状关节”，球（股骨）可以在腔（骨盆）中朝各个方向灵活运动，腔可以吸收球的撞击力。
而很不幸的，膝盖属于很脆弱“铰链关节”，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝盖如果遭受除了“直”和“弯”以外其他方向的外力，就可能导致损伤。
站脚位时，老师有没有提示“不要倒脚”？
做plie时，老师是不是要求“膝盖冲着脚尖”？
要求转开时，老师是不是说“大腿根用力”？
软开课上，为什么是趴青蛙或躺着踩而不是趴横叉？
膝盖冲前趴横叉，如腿无法贴地，膝盖受的侧向力会影响膝盖韧带稳定性，更安全的方式是平躺着踩或者趴青蛙。
在日常生活中，膝盖时刻保持中立位置也很重要。保持膝盖中立，需要全身肌肉的整体平衡，就好像有一个桌子一边高一边低，若在桌上点一滴水，水势必会往低处流。如果有一边肌肉特别强势，重心就会往那边跑，长此以往，膝盖就会被“掰坏了”。
注意缓冲也很重要
芭蕾课上很多要求，比如小跳要求空中绷脚落地要轻，Plie要求腿部肌肉不能僵动作不能停，都是为了靠脚腕和腿部肌肉，吸收起跳或落地时对膝盖的冲击。
膝盖靠半月板缓冲外界的挤压力。半月板是充满了弹性的两块软骨，处在股骨和胫骨连接处。半月板周围的毛细血管非常少，血液循环很差，所以在磨损后极难进行自我修复。很多著名的运动员，都是败在了这片小月亮上。
举个“不中立不缓冲”的栗子
芭蕾并不是膝盖的克星，不健康的身体结构才是。
扁平足，也就是内侧足弓塌陷，就是个很好的栗子。正常的足弓，是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，脚底会呈现一个弓形（左下图A），而扁平足的足弓是塌陷的（左下图B）。
扁平足破坏了中立：它是脚掌内旋过度（倒脚，右上图）导致的，内旋过度破坏脚腕稳定性，拉力向上传导将过度拉伸膝盖内侧韧带；
扁平足又降低了缓冲：足弓的塌陷，造成脚底的缓冲空间不够，落地时多余的冲击力会传导至膝盖甚至腰椎。
扁平足的纠正方法很多，比如用一枚硬币和一支笔即可：
类似训练有很多（如“短足训练”），也很容易被掌握，难的是每天走路和站立的时候，都要激活正确的足底肌群，长此以往扁平足才可能被纠正。
你以为的“伸直”也许是“超伸”
很多人一听到“直”就膝盖绷得紧紧的，锁死膝关节关节（如下图左侧所示），这样好像感觉更稳定，其实隐藏着更大的隐患。
膝盖超伸，会给半月板过大压力，导致韧带的错误拉长，让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会过度发力，使小腿越来越粗。
插图by醒心（已获授权）
正确的舞蹈姿势，是股四头肌主动收，把膝盖骨往上提（股四头肌肌腱汇总之后是连到膝盖骨上且包住膝盖骨的）。同时，骨盆放正，臀部肌肉和腿后侧肌肉收缩。
做什么都不要作死
导致膝盖损伤的诱因数不胜数，本文再简单罗列一些作死的手法：
上课前不热身；
超负荷训练；
急于求成挑战高难度；
不听要求瞎做；
强行站“好的”五位；
不科学使用护具；
受伤后不就医和休养；
………
不作死就不会死，真的。
有些锅，芭蕾不背
如果看完这篇文章后，你的感想是“跳芭蕾伤膝盖”，那只能说你的阅读理解能力有待提高。
任何器械都会折旧，我们也是如此。很多的东西，比如半月板，都是“用一次少一次”的，所以更要“且用且而珍惜”。
芭蕾是很科学的，也是很精确的。我很感谢芭蕾给了我更深入认识自己身体的机会——与其在无知中任其加速身体磨损，倒不如学会保护它和使用它，然后把它用在最美好的地方。
最后的最后，
如已经出现膝盖隐痛、僵硬、弹响、肿胀……等症状，
别想根据知乎果壳的科普文自助“治疗”，
医院看啊！
去医院看啊！
医院看啊！
院看啊！
看啊！
啊！
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Reference：
DanceAnatomy,JacquiGreeneHaas,
半月板损伤是否属于不可逆损伤，如何预防？知乎大师姐陈邹琦的回答
如何有效矫正扁平足？-知乎谢谢猫的回答
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你以为的「伸直」也许是「超伸」-Keep-知乎专栏–醒心
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撰稿：糖芭蕾特约撰稿人
编辑：sherry
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