大家好，我是猫老师健身！
深蹲是下半身的训练动作之王，无论是臀部锻炼还是腿部锻炼都离不开它，“无深蹲不翘臀”就是形容它的效果是杠杠的。深蹲也是下半身训练动作之中最危险的，极容易造成背部以下的肌肉和关节损伤，特别是膝关节的损伤，所以要想让深蹲起到好的训练效果，必须把它的动作做标准。深蹲动作中，最容易出错的地方就是膝盖内扣，也是最危险的错误，尽管许多人知道膝盖不能内扣，但身体在做深蹲动作时，膝盖会很不自觉的内扣，达不到念动合一，这就可能是足部或踝部出现了功能障碍，下面我们一起来讨论和解决这一问题，让我们蹲得更好，更重、更完美。
为什么深蹲时会不自觉的膝盖内扣？除了髋关节膝关节周围处于力偶关系的肌肉群发展不平衡外，还有可能是足部和踝部功能障碍（扁平足、过度旋前）引起的。
足部和踝部是人体支撑的基础平台，同时也是转接人体和支撑面之间的重要接触点，在生物力学上当深蹲时，背部、臀部、腿部的力量经过足部和踝部传递到地面，再由地面反作力于足部和踝部。
同时人体是一条内部相互关联的动力链，足部和踝部出现代偿运动或者功能障碍都有可能引起身体其他部位的功能障碍[1]，特别是联系较为紧密的膝盖和髋部的骨关节和肌肉。
所以当深蹲时，身体会抵抗意念不自觉的内扣，那么首先要检查一下足部和踝部是否有损伤引起的功能性障碍，如果有足部和踝部的功能障碍，那么必须先纠正这些功能障碍。
今天猫老师健身会从下面4大方面来分享，帮助大家预防或纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍，让大家蹲得更标准、更重、更完美。
一、足部和踝部的功能解剖结构。
二、常见的足部和踝部损伤及相关动作障碍。
三、评估是否有足部和踝部功能障碍。
四、预防和纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍。
一、足部和踝部的功能解剖结构。
（一）骨骼和关节：
如下图所示：趾骨、跖骨、和跗骨构成跖趾关节和跗跖关节；跗骨包括：骰骨、内侧、中间和外侧楔骨，足舟骨、距骨、和跟骨。
如下图所示：足内侧纵弓是由跟骨、距骨、足舟骨、内侧楔状骨和第一跖骨组成。足部和踝部关节还包括距下关节（距骨和跟骨）、距舟关节、跟骰关节（在外侧）。足部和踝部向上与腓骨和胫骨组成的关节称为踝关节。
如下图所示：踝关节向上有胫骨、腓骨、膝关节、股骨、骨盆和髋关节。
（二）肌肉：
下肢和腰椎－骨盆－髋关节复合体区域有大量的肌肉群，而且其功能都会受足部和踝部的影响[2]，所以足部和踝部的肌肉、关节、韧带的损伤都会造成深蹲时膝盖不自觉内扣。
胫骨前肌：踝关节背屈和足内翻。胫骨后肌：踝关节跖屈和足内翻。
比目鱼肌：加束踝关节跖屈。腓肠肌：加束踝关节跖屈。
腓骨长肌：足跖屈、外翻。股二头肌：加速屈膝、伸髋和小腿外旋。阔筋膜张肌：加速髋关节屈曲、外展和内旋。
二、常见的足部和踝部损伤及相关动作障碍。
下面是3种常见的足部和踝部损伤，这些损伤都会让肌肉不平衡和肌肉紧张从而造成足部和踝部的功能障碍，而足部和踝部功能障碍和人体动作系统是链式反应，如果在运动中足部过度的外旋或外翻（过度足前旋）那么从力学角度分析，足旋前会导致胫骨旋转和股骨内收、内旋（或称为膝外翻、膝内扣）。
（一）足底筋膜炎：
足底筋膜是一条较厚的带状纤维组织，从跟骨沿足底至跖骨，呈扇形附着于跖骨头，支撑足的内侧纵弓。
足底筋膜炎：足底厚筋膜组织出现的炎症和肿胀表面，是引起足跟疼痛的最常见原因，很多人晨起或久坐之后下地时足跟处疼痛会加剧。
研究显示踝关节背屈活动度的减小与足底筋膜炎有关，旋前足也和足底筋膜炎有关；对小腿三头肌和足底筋膜进行拉伸可以短暂缓解疼痛和增加关节背屈角度[3]。
（二）跟腱病：
小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成，两者的肌腱汇合成一束，形成止于足跟底部的跟腱。
跟腱病：发生在跟腱处，症状和体征包括：活动或者休息时疼痛、肌腱肿胀变粗和功能障碍。跟腱病（肌腱炎）是常见的运动损伤，会导致踝关节背屈活动减少和后足内翻角度的增加[4]。
跟腱病的常见致病因素是跑跳，而且有研究表明患有跟腱病的赛跑者其膝关节的动度也会减小，而且足跟着地时前后胫骨前肌、股直肌和臀中肌的激活变差。
（三）踝关节扭伤或者慢性踝关节不稳：
踝关节韧带包括内侧韧带和外侧韧带，而内侧韧带是非常强壮，一般情况下不会受伤。
外侧韧带包括：前距腓韧带（或叫距腓前韧带）、后距腓韧带（或叫距腓后韧带）和跟腓韧带。
踝关节扭伤：是一种踝关节韧带损伤，韧带中出现了小的撕裂。一般情况下，踝关节扭伤指的是外侧韧带损伤。
研究表明，踝关节扭伤会使踝关节背屈能力减小[5]。
慢性踝关节不稳：踝关节重复性失控，伴随不稳定。
研究表明，慢性踝关节不稳会使踝关节内翻肌力不足，存在比目鱼肌和腓骨肌群的激活延迟现象[6]。
三、评估是否有足部和踝部功能障碍。
评估自已是否有足部和踝部功能障碍，可以借助健身动作：过顶深蹲来测试。
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，脚尖向正前方，足踝复合体处于中立位。双臂高举过头置于躯干两侧，肘部完全伸直，这是起始姿势。
下蹲到大约椅子高度，大约是半个深蹲位置，然后回到起始姿势。重复动作5次左右，分别从正面、侧面和后面观察动作（可以叫小伙伴拍照）。正常的下蹲姿势：
有足部和踝部功能障碍的下蹲姿势：
四、预防和纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍。
预防性纠正性训练可以有效降低运动爱好者足部和踝部损伤的概率，提高踝关节的功能性，避免出现和纠正扁平足和膝盖内扣。以下的预防和纠正训练可以每天一次或者每周数次。
（一）抑制（泡沫轴放松）：
抑制技术：自我筋膜松解已经成为健康中和健身界实操性强的柔韧性技术。
当身体因不良姿势的重复性动作或者大重量训练可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍，会导致足部和踝部周围的肌肉软组织中形成粘连（打结或板机点），这种粘连会降低足部和踝部周围的肌肉组织的正常弹性，从而让肌肉失衡，将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系，从而导致足部和踝部损伤。而自我筋膜松解可以轻松活跃板机点。
利用泡沫轴对足部和踝部的关键部位：比目鱼肌、腓肠肌外侧头、腓骨肌群、股二头肌和阔筋膜张肌进行放松。
1.腓肠肌外侧头/比目鱼肌放松：
怎么做：
坐在地板上，伸直双腿，然后把双手置于身体后方，手掌着地支撑。把泡沫轴置于右小腿的腓肠肌和比目鱼肌下面，左腿交叉在右腿踝上方。手掌用力把臀部撑离地面，推动身体使小腿在泡沫轴上前后滚动。当找到触痛点（板机点）时，在泡沫轴上左右滚动腿部，然后再前后滚动。换边重复。每边30秒。
2.腓骨肌群放松：
怎么做：
向右侧卧在地板上，弯曲右手肘，使右小臂着地支撑。把泡沫轴置于右小腿的腓骨肌群下方，左腿重叠在右腿上方。右手臂发力把臀部撑离地面，并推动身体使小腿在泡沫轴上前后滚动。当找到触痛点（板机点）时，上下滚动腿部，然后再前后滚动。换边重复。每边30秒。
3.股二头肌放松：
怎么做：
坐在地板上，伸直双腿，然后把双手置于身体后方，手掌着地支撑。把泡沫轴置于腘绳肌下方，左腿交叉在右腿踝上方。手掌用力把臀部撑离地面，推动身体使大腿后侧在泡沫轴上前后滚动。当找到触痛点（板机点）时，在泡沫轴上左右滚动腿部，然后再前后滚动。换边重复。每边30秒。
4.阔筋膜张肌放松：
怎么做：
向右侧卧在地板上，弯曲右手肘，使右小臂着地支撑。把泡沫轴置于右大腿外侧阔筋膜张肌下方，左腿重叠在右腿上方。右手臂发力把臀部撑离地面，并推动身体使大腿外侧在泡沫轴上前后滚动。当找到触痛点（板机点）时，上下滚动腿部，然后再前后滚动。换边重复。每边30秒。
（二）拉长：
通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括目鱼肌、腓肠肌、股二头肌和阔筋膜张肌。
腓肠肌拉伸：
怎么做：
站在与墙合适的距离（自已调试），伸出手臂、手掌握向墙面。向后伸直一条腿，向前弯曲另一条腿的膝关节。保持向后脚的脚跟着地（不能抬起），将上半身向墙面贴近，直到感觉到小腿肌肉紧绷时。停留15~45秒，然后换边重复。
比目鱼肌拉伸：
怎么做：
站在墙前（或其他可以用来支撑的物体前），向前伸出一条脚，将脚尖放在墙上，脚跟着地，双手扶着墙面。将上半身向前倾，同时微微弯曲双膝，直到感觉到小腿肌肉紧绷时。停留15~45秒，然后换边重复。
股二头肌拉伸：
怎么做：
仰卧在垫子上，抬起一条腿并保持伸直。双手握住伸直的腿的膝盖以下。双手将握住的腿向胸前拉，直到感觉到股二头肌紧绷时。停留15~45秒，然后换边重复。
阔筋膜张肌拉伸：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立，然后将左腿踩到右腿后面。将右手放到臂部上，然后再将左手向头的上方伸直。挺直上半身，将腰部和臀部向左伸出，直到阔筋膜张肌有拉紧的感觉。停留15~45秒，然后换边重复。
（三）激活：
通过分离强化训练进行关键肌肉的激活，这些肌肉包括：胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌。
胫骨前肌激活：
怎么做：
坐在地板的垫子上，把泡沫轴放在左脚的跟腱下方。弹力带一端固定左脚的足弓与趾骨之间，另一端用双手抓住。伸直左腿，让弹力带拉紧，然后左脚慢慢向外推动，然后慢慢返回。持续30秒、做3次；然后换边重复。胫骨后肌激活：
怎么做：
坐在地板的垫子上，伸直并放松左腿。用毛巾或者没有弹力的绳子一端固定左脚的足弓与趾骨之间，另一端用双手抓住。把毛巾或绳子拉向自已，直到小腿的胫骨后肌绷紧。坚持30秒，做3次；然后换边重复。
腓骨长肌激活：
怎么做：
坐在地板的垫子上，把泡沫轴放在右脚的跟腱下方，左腿在上跨过右腿，使左小腿叠在右腿的胫骨上面。弹力带一端固定左脚的足弓与趾骨之间，并把弹力带跨过右脚的足弓，另一端用双手抓住并拉紧。使左脚向外翻，然后缓慢返回。坚持30秒，做3次；然后换脚重复。
腓肠肌内侧头激活：
怎么做：
双脚打开与肩同宽，双手可以扶住墙或者椅子等保持平衡。将脚跟抬离地面，然后慢慢放下，要注意保持身体的平衡。坚持30秒，做3次。也可以是单脚进行。
结束语：
大楼的基础不稳，一定会影响上层建筑，同样足部和踝部有损伤或者功能障碍一定会影响膝关节、髋关节、腰椎和肩关节。深蹲时膝盖不自觉的内扣，首先要检查是否是足部和踝部有功能障碍，如果有损伤或功能障碍请使用以上的纠正训练，可以每天一次或者每周数次，让足部和踝部更加强壮。防范于未然永远比亡羊补牢更好，预防足部和踝部损伤或者功能阻碍，可以蹲得更标准、更重、更完美。
参考文献：
[1]PowersCM.Theinuenceofalteredlower—extremitykinematicsonpatellofemoraljointdysfunction:atheoreticalperspective.JOrthopSportsPhysTher.;33:-.
[2]BellDR,PaduaDA,ClarkMA.Musclestrengthandexibilitycharacteristicsofpeopledisplayingexcessivemedialkneedisplacement.ArchPhysicalMedRehabil.；89:-.
[3]McPoilTG,MartinRL,CornwallMW,WukichDK.IrrgangJJ,GodgesJJ.Heelpain—plantarfasciitis:clinicalpracticeguidelineslinkedtotheinternationalclassicationoffunction,disability,andhealthfromtheorthopaedicsectionoftheAmericanPhysicalerapyAssociation.JOrthopSportsPhysTher.38:AI-18.
[4]IrvingDB,CookJL,YoungMA,MenzHB.Obesityandpronatedfoottypemayincreasetheriskofchronicplantarheelpain:amatchedcase—controlstudy.BMCMusculoskeletDisord.;8:41.
[5]DrewesLK,McKeonPO,CaseyKerriganD,HertelJ.Dorsiexiondeficitduringjoggingwithchronicankleinstability.JSciMedsport.;12(6):-
[6]McVeyED,PalmieriRM,DochertyCL,ZinderSM,IngersollCD.Arthrogenicmuscleinhibitioninthe
legmusclesofsubjectsexhibitingfunctionalankleinstability.FootAnkleInt.;26:-.
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，