在上瑜伽课的时候，我们常常听到老师提醒我们：“大腿肌肉收紧，不要让膝盖超伸。”
那么膝盖超伸到底是什么？膝盖超伸之后会有什么样的危害吗？我们一起来了解一下。
什么是膝盖超伸？
人体在站立时，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。
然而，当膝盖进一步向后伸直超过5度顶死时，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸，也叫膝盖反弓。
膝盖超伸是如何形成的？
膝盖超伸的原因可分为先天因素和后天因素：
先天因素：
家族遗传、结缔组织强韧度比较差、关节活动度比正常范围大。
后天因素：
病理性的改变：如神经系统疾病导致的膝过伸。
日常动作：常穿高跟鞋导致膝关节代偿过伸。
外力损伤：运动或事故中的冲撞。
运动项目的特殊性：如芭蕾舞演员长期用脚尖单腿支撑。
不良站姿：站立时借助膝关节锁死来维持稳定，骨盆前倾使重心过度前移等情况引起膝盖超伸。
臀大肌无力：使人走路时上身后仰且伸髋幅度不足，导致膝关节过度伸直来代偿。
哪些瑜伽动作容易膝盖超伸？
在瑜伽练习中，当你从四肢侧伸展式将身体侧屈进入三角伸展式时，你的脚跟或跟腱处突然出现痛感，甚至你的膝盖也有痛感，这其实就是你的身体在发出信号：你的膝盖过度伸展了。
那么哪些瑜伽体式容易膝盖超伸呢？我们一起来看看！
01三角伸展式
在做三角伸展式时，你的前腿与地面的角度将重力放到了伸展的膝关节上，当你沿腿侧弯腰时，身体的重量会像“放大镜”一样加剧这一状况。因此在练习这个动作时如果不加注意，就会让膝盖过度伸直。
02半月式
在做半月式时，你会把所有的重量都放在主力腿上，然后将这条腿伸直，如果练习上稍有不慎，膝盖就会过度伸直。
膝盖超伸的危害有哪些？
膝盖疼痛
因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节超负损伤。
功能性扁平足
膝盖超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量，导致足跟支撑不足，引起足弓下陷。
腰痛
由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆前倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。
腿型变丑
为了维持姿态平衡，小腿易酸痛，形成肌肉腿，继发性出现下肢骨骼形变，变成X型腿或者OX型腿。
缓解膝盖超伸的方法
由于我们日常生活中的运动及瑜伽练习都非常依赖于膝盖，因此保护好膝关节是非常重要的。
01足底筋膜按摩
适用于由扁平足造成的膝盖超伸，可以通过该方法理疗足部。
每只脚滚动30秒-1分钟，共滚动5组。
正常情况下，脚底承重均匀分布在足跟与前足之间。如果膝关节超伸，会把身体重心传递到脚底外侧沿和脚跟下，足跟会支撑不足。
如果用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡，人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势，并让整个重心多落在前方。所以调整脚底的承重性，是很有必要的练习。
02战士一式
拉伸小腿后侧肌肉韧带。
增加伸展性和力量性。
后侧脚尖转向前方，脚跟向后蹬，如果腿后侧紧张，可调整双脚之间的距离，或在后侧脚跟下放一块瑜伽砖。前侧腿弯曲，小腿垂直地面。
每次吸气后，髋部向前推，脊柱向上延展；每次呼气，髋部重心下沉，后侧脚跟向后蹬，伸展小腿肌肉，同时均衡双腿之间的重心力量。
03双腿背部伸展式
拉伸大腿后侧韧带
注意双膝和脚踝关节正位保持，收束脚踝，大腿肌肉收紧。若腿后侧紧张，可借助伸展带辅助进行练习。骨盆和脊柱整体向前延展，上身向前向下对折，并且双腿并拢伸直，脚跟向前蹬出。
若双腿后侧逐渐展开，可放下伸展带辅助，而用双手抓住小腿或者双脚，配合呼吸一点点下落放松。
在日常生活中，我们应该常常提醒自己，在站立的时候，保持膝盖微屈。这不仅可以防止膝盖过度伸直，还能让激活膝盖周围的肌肉，从而增强力量和支撑力。
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