35岁的陈先生是跑步爱好者，有一段时间每天晚上都会跑10公里，后来感觉到自己左腿膝盖的内侧开始不舒服，每次下蹲时感觉到有一根骨头就像要刺破皮肤要扎出来一样，导致后来下蹲左腿完全不敢用劲，都是把重心放在右腿上。休息了3、4个月后，膝盖不疼了，重新去跑步结果又出现了原本的情况。
现在不少人有了锻炼身体的意识，各个地方和组织也时常会举办跑马拉松的活动。吸引了不少人加入，但是跑步后膝盖的疼痛也折磨了不少人。
其实啊，跑步是一个很好的健身活动，经常有规律的健身跑要比不活动的人关节出问题的几率要大大减少。
1、跑步是一件强身健体的好运动，为什么会有人跑完步后会出现膝关节疼呢?
膝关节是人体结构特别复杂的关节，也是运动时主要的载荷关节。平常膝关节承载的力量只是人的体重，但是在跑步时，因为有地面的反冲力量，此时膝关节承载的力量可以达到正常体重的6倍。在6倍的载荷情况下又是高速运行，因此跑步姿势不正确时会造成膝关节的损伤。因为跑步引起的关节周围疼痛，我们称为跑步膝。
2、造成跑步膝的原因有很多
比如：
1)平时跑得很少，突然跑了好几公里。
2)有些人天生的O型腿或者外八字。
3)肌肉力量不平衡，跑步姿势不正确。
因此跑步看起来比较简单，实际上其中蕴含了丰富的技巧和方法。当我们掌握了正确的方法后才能做到无忧跑。在讲跑步方法之前，我们先来测试一下自己的膝关节。
3、膝关节测试
1)肌力测试
a)30秒坐起测试
两脚与肩同宽，脚尖冲前，双手平举向前，在30秒内做蹲起，如果30秒内女性超过25个，男性超过28个，是符合标准的。如果处于20个以下，说明人的肌肉中、轻度的肌力不够。当然次数也和年龄有关，50岁以后20次，60岁以后15次也是符合标准的。
b)侧位平板支撑
用胳膊支撑你的身体，保持踝关节、膝关节同整个上身处于一条线。支撑的肩膀和躯干呈现90度夹角。如果支撑时间超过1分钟(50岁以下)，是合格范畴，如果处于30秒-1分钟，说明肌力中轻度不足，如果30秒以下，说明肌肉力量严重不足。
跑步膝中最常见的疼痛是发生在膝关节的前面，也叫膝前痛，以及膝关节的外侧，叫做髂胫束综合征，由于肌肉的萎缩或者磨损导致的疼痛。当人们跑步姿势不正确时(比如内扣、外翻)很容易导致磨损，引发疼痛。
4、那么我们应该如何正确地跑步呢?
跑步涉及到运用力学，运动时我们的髋膝踝应该保持在一条线上。对于习惯用内扣和外翻跑步姿势跑步的人，应该早做调整。
1)如何知道自己是否内扣或者外翻呢?
站在家里的穿衣镜前，向前迈出一个弓步，看自己的膝关节是否自然而然内扣或者外翻。如果有，就反复做迈出弓步的动作，保持自己不内扣或者外翻，通过反复的联系纠正，形成一个正确的肌肉记忆。
2)如何调整不正确的姿势?
跑步过程，始终保持两个脚分开一定距离，使得脚和肩或者胯保持一样的宽度，这样能够让膝关节左右侧，内外部能够均衡受力。
3)其他跑步技巧
跑步时采用避震弓的姿势，上身前倾，膝盖折弯(想象一下预备跑步时的姿势)，跑步时步伐稍微大一些。
4)关于跑鞋
想要跑步舒适，合适的跑鞋是少不了的。对于跑鞋的选择，我们要先看自己的脚，扁平足的人适合缓震型的跑鞋(鞋底柔软)，高弓足的人适合支撑型的跑鞋(鞋底较硬)。正常足的人只要舒适都可以。
5)跑步热身动作
a)由快到慢高抬腿30秒。
b)拉伸大腿后大筋，双腿交替每次20秒，做3组。
跑步虽然可以锻炼身体，但姿势不恰当，对身体是一种损伤。陈先生的案例也很有代表性，大家可以多多注意，切莫适得其反。
文章来源：大有医网APP；作者：李桂东，出身中医世家，贵州青山医派第3代嫡系传人，年入驻大有医网。