跑步是一种健康的生活方式，但由于跑步姿势、跑量安排等差异，跑友们在跑步的路上，或多或少被伤痛所困。
本期训练营，我们从跟腱的定义及导致跟腱炎的病因出发，探讨如何规避这类疾病的发生，帮助跑者养成正确的跑步习惯，提早预防，避免伤痛。
跟腱炎是跑步运动中常见的伤病，会直接影响到跑者的运动表现。和肌肉骨骼相比，软组织（软骨、肌腱、韧带等）的伤病是最难根治的，现有的治疗手术很难使病人恢复到伤前水平。因此，跑者们需要对这个问题足够重视。
一、跟腱在哪里
跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成的，是人体最粗壮的肌腱之一，对机体行走、站立和维持平衡有着重要意义。
跟腱的横断面很小，大概是肌肉组织横断面的六十分之一。正因如此，跟腱组织负担的单位张力远远高于肌肉组织。
跟腱的位置处于小腿下段，长度在15厘米左右。在跑步过程中，我们需要依靠跟腱实现缓冲，也需要借助它来抓住地面。
二、什么是跟腱炎
跟腱炎是指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。跟腱炎一般发生在短时间的高强度锻炼中，细微挫伤和撕裂是主要成因。在跑步、篮球、足球、排球等运动项目中比较高发。
跟腱炎主要表现为足跟部上方及内部疼痛、酸痛、压痛和僵硬。痛疼通常出现在清晨或剧烈运动后的休息期间。跑步、爬山、上楼梯也会有此疼痛感。
肌腱两端受到挤压时还会出现强烈疼痛或者压痛。如果病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。
跟腱看似粗壮强大，却很容易在运动中发生磨损。运动学家指出跑者患跟腱炎的概率在10%左右。随着年龄的增长，跟腱的韧性会变差，患病风险也上升。
三、为什么会得跟腱炎
导致跟腱炎的原因众多，大致可以分为以下几类：
·跟腱短时间内受力过大
当我们调动全身肌肉快速跑步时，跟腱会在瞬间受到极强的拉力，这种拉力打破了跟腱的稳定状态，可能会造成跟腱损伤、发炎。
·热身不充分
我们的跟腱像极了一根橡皮筋,如果在跑前没有积极热身，帮助跟腱进入到运动状态，有可能会在跑步过程中拉伤跟腱，让它失去缓冲作用。
·扁平的足弓
与正常足形相比，扁平足会让跟腱承受更多的压力，增加发生跟腱炎的风险。如果有扁平足，最好穿足弓处有支撑的鞋子，避免跟腱进一步恶化。
·长时间超负荷训练
频繁地停止、启动跑步或者长时间进行跳跃运动，肌肉用力过猛，可能造成跟腱撕裂、损伤，以致跟腱周围充血水肿，导致发炎。
·跟腱附近受伤或局部感染
跟腱附近的肌肉变化会增加跟腱炎的发病几率。跟腱长期与周围组织摩擦也可能造成慢性局部炎性改变。
·跟腱足部活动受限
通俗来讲，这是由于跑者未穿着适合自己跟腱长度的跑鞋造成的。鞋跟过高或包裹性较差的鞋子，可能会造成跟腱损伤。
·小腿力量不足
一些跑者的小腿力量较弱，无法吸收跑步落地时的冲击力，这些冲击力直接作用在跟腱上，导致其损伤。
四、如何预防跟腱炎
跟腱炎可以发展为一种退化性疾病，因此防治至关重要。跑者可以采用以下方法，按摩跟腱，增加其活性。
·选择合适的跑鞋
一双合适的跑鞋，能够帮助跑者在运动过程中保持正确跑姿。同样，具有支撑性的鞋子可以有效保护跟腱。
·光脚跑步
有学者指出，适度的光脚跑步能够较好缓解跟腱的压力，预防跟腱炎的产生。需要注意的是，跑者应该在软质地面上进行训练。一方面缓解跟腱炎症状，另一方面保护膝盖。
·充分热身
跟腱这根“皮筋儿”，只有在充分拉伸下，弹性才会变得更好。在运动前，跑者们需要积极热身，让跟腱逐渐适应跑步的强度。
·合理的跑量
体重过重或跑量过大的跑者患跟腱炎的概率很高。体重较大的跑者可以用快走代替慢跑，制定适合自己的运动计划。同时，也要避免由跑量过度导致的跟腱劳损。
五、实用的康复练习
如果你不小心患上了跟腱炎，也不必过于担心，学会这些康复小技巧，可以帮助你更好地恢复健康。
·跟腱离心训练
找一固定物支撑，换脚着地，做快起慢落的动作，跟腱感到酸胀即可。每组做12-16次，做2-3组。
·按摩足底筋膜肌肉
坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面。沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松。
力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压10秒钟，刺激1-2次。
·脚抓毛巾训练
在脚底放置毛巾，用第二趾骨带动前脚掌试图抓起毛巾，当整个脚掌的发力达到最大程度时，再缓慢放松下来。连续做15次，感受到足底酸痛即可。
·踝关节训练
坐位或平卧位，大腿放松，缓慢有力地向上勾脚尖，保持约10秒；脚尖往下踩，在最大角度继续保持约10秒。
跟腱的健康直接影响到跑者的运动表现，保持良好的运动习惯尤为重要。跑前热身、跑后放松、运动强度不要过大，做到这几点，远离跟腱炎。
此外还可以交替进行其他类型的练习，提升肌力和耐力。长时间坚持后，身体的各部分肌肉骨骼就能形成一个完整且稳固的运动系统，降低受伤风险。
