避免跑步膝,跑者应有根本性解决方法 [复制链接]

基本上每个跑者都会遇到膝盖的问题，时常感觉到膝盖前方疼痛但有找不到原因。有的跑者会在刚开始跑步时有明显的疼痛感，活动一段时间又有所缓解，但在后续的跑步过程又有明显感到这种疼痛。

这种疼痛，我们一般称之为膝前痛，也叫跑步膝。由于下肢在跑步中承受主要力量，需要膝关节缓冲这些压力。因此，膝盖也成为许多伤痛的集中部位。无论是初级跑者还是高级跑者，如果不注意一些根本性的解决方法，都有可能在跑步中受到膝前痛的困扰。

出现膝前痛的原因

1.训练过度

过于追求跑量是许多跑者的共性，同时也为伤痛埋下了隐患。对于大众跑者，如果每周跑量超过60公里，伤痛的几率将会大幅度上升。

2.缺乏力量训练

力量训练是跑步训练的三项基本内容之一，跑步需要足够的肌肉力量和肌肉耐力作为支撑。肌肉力量的不足会使有本由肌肉承担的一部分负荷被转移至膝关节，从而造成损伤。

3.跑姿不合理

跑姿虽然没有绝对统一的标准，但是有相对动作要求。尽管每个跑者有身体条件的差异和习惯的不同，跑姿更合理和更省力是跑步追求的重要目标。错误的跑姿将加剧膝关节的损耗。跑者应当极力避免脚后跟着地，着地点远离重心且膝关节伸直锁死的着地方式，这样的跑法对于膝关节的伤害极大。

4.下肢腿型异常

正常的人体下肢，髋部，膝盖和脚踝等关节排列合理有序，能够合理承担人体运动过程中压力。但也有一些发力不合理的腿型，如O型腿，X型腿，扁平足等，这些腿型都会超出不正常的应力作用，增加发生膝痛的发生几率。

如何缓解膝前痛

膝盖疼痛，结合运动一般疗法，休息，冰敷，压迫，抬高四大步骤，膝前痛可以采用以下三种方法处理。

1.休息

发生其它运动伤痛要休息，对于跑者也不例外。这是缓解膝前痛的有效方法之一。当然，根据疼痛程度的不同，轻微的疼痛并不一定要完全休息。膝前痛属于慢性劳损，如果疼痛不明显，不必完全停跑，通过减少跑量，只要不引起疼痛就可以，这样也可以达到慢慢恢复的效果。

2.治疗

膝前痛的治疗有物理治疗和药物治疗。物理治疗一般用热敷，以达到促进血管流通的效果。药物治疗主要使用一些活血祛风，舒筋止痛的外敷药，达到消炎镇痛的作用。

3.防护

如果伤痛没有完全恢复，在跑步过程中，使用护具给受伤的部位以支撑保护，可以达到减轻疼痛，防止加重的目的。

康复性力量训练方法

要想预防膝前痛的重复发生，仅仅做好缓解疼痛的事项是完全不够的，必须从根本上解决膝前痛问题。加强康复性力量训练并改进跑姿，对于膝前痛是可以达到治本的效果。下面一些常用动作可以达到这样的效果，跑姿可以结合训练。

1.平躺抬高直腿

仰卧在地面，一条腿伸直，脚尖向上，背部紧贴地面，双臂自然防放于身体两侧。抬起一条腿，伸直，然后控制好身体，上下摇摆。左右腿交换，反复练习6~12组。

2.单腿硬拉

直立姿态，单腿到位，左脚悬空，双臂垂于体前。向前俯身，保持双臂自然下垂，悬空的腿伸直先后抬起。直至身体和左腿连线几乎与地面平行。

膝前痛，适当的休息，治疗和积极的防护对于缓解疼痛是必须的，可以在急需的时候帮跑者解决刻不容缓的问题。如果要根本性解决，就要积极进行康复性力量训练。