如果你经常跑步，平时总感觉脚底特别是脚后跟疼，那么要警惕，很有可能足底筋膜炎已经找上你了。这是一种常见的过度使用类型的损伤，会对我们的跑步造成影响。这种过度使用造成的损伤，基本上没有真正药到病除的治疗方法，想要痊愈，只能休息、冰敷，等它自己恢复。此外我们能做的，就是提前预防。足底筋膜炎的疼痛感可能不至于让你一步也不能跑，也不会让你一夜之间变得一瘸一拐，但它却无处不在地，在你早上起床下地的第一步，在你坐了一段时间突然站起，在你踩到一个并不怎么尖锐的小石块的时候提醒着你，骚扰着你。不只是业余跑者，很多世界顶级水平的运动员都曾深受其扰。如果在高水平跑者中做一个调查，相信有相当一部分人正在一边忍受着脚底疼，一边又在照常训练。那么，什么是足底筋膜炎？如何预防？如果不幸中招如何缓解？不论是否受其困扰，我们都应了解这一跑者的大敌。
了解足底筋膜炎
在我们跑步时，每落地一次，脚掌承受的冲击力大约是体重的2.5倍。当跑量慢慢积累，跑者的力量、心血管能力逐渐增强的同时，双脚却为我们默默承受了很多，这也是为什么身体接近地面的部位如脚、跟腱和小腿更容易受伤。足底筋膜炎就是最常见的一种。足底筋膜，是指从脚跟骨到脚趾的深层组织，它们支撑着足弓，在我们站立、行走和奔跑时提供减震和缓冲。当这些组织发生变形或撕裂，就会引起足底筋膜炎。除了跑跳项目的运动员，这种情况在老年人、体重超重人群和从事长时间站立工作的人群（如教师和餐饮服务员）中也很常见。一些其他的健康问题也可能导致足底筋膜炎，如强直性脊柱炎和反应性关节炎。在跑者中，最常见的原因通常有：
脚部结构：足弓过高或平足
训练负荷的急剧增加
体重的增加
不合脚的跑鞋
跑步技术缺陷
如何预防（缓解症状）
一、选择专业、合适的鞋子选择带有支撑、减震、缓冲功能的，后跟较深的跑鞋有助于预防足底筋膜炎的发生，或减轻脚底的疼痛。对于足底筋膜炎患者来说，应该选择适合自己脚型的生物力学跑鞋，并避免那种底子很平很薄的竞速鞋。注意定期更换跑鞋，因为鞋的结构会随着时间磨损。避免在硬路面上光脚走，特别是早上起床后的头几步。这样会给脚底组织施加更大压力，造成更大损伤。尽量少穿完全平底的鞋子，比如普通的人字拖、完全平底的帆布鞋，这类鞋基本不为足弓提供任何支撑。曾经不解有人日常生活也穿训练鞋（那种稍微重量级、带支撑缓震功能的），自己试过之后，嗯，真香。尤其是现在的跑鞋越来越有设计感，在生活中穿着完全没有违和感。二、冰敷由于足底筋膜炎的疼痛主要由炎症肿胀引起，那么就可以用冰敷这一万能大法，特别是当痛症持续不下的时候。把冰袋置于患处，每天三到四次，每次10到15分钟。自制冰袋，将碎冰放在塑料袋里，再用毛巾包好；或者直接用塑料瓶装水冰冻，放在脚下滚动。在跑完步或长时间站立、久坐之后冰敷脚底都是有好处的。三、拉伸脚部的肌肉长期紧绷得不到放松可导致足底筋膜炎。那么也就是说，我们可以通过拉伸放松来预防。养成拉伸足底和小腿的习惯。罗彻斯特大学的相关研究表明，针对足底筋膜的拉伸可以促进足底筋膜炎患者的恢复并减轻疼痛。针对足底筋膜的拉伸，主要是拉伸跟腱、足底和小腿。拉伸足底筋膜坐姿，用手抓住脚趾，轻轻向下拉，保持10秒，重复8到10次，此动作可拉伸我们的足弓。用脚趾抓毛巾的动作也是这个效果。拉伸小腿弓步拉伸，双手扶墙，两脚一前一后，脚尖向前，后腿伸直，脚跟不离地，保持20-30秒，左右交换。四、使用肌贴可以尝试肌贴辅助治疗足底筋膜炎。肌贴，也叫肌内效贴，可以促进血液流动，为肌肉提供支撑，并通过轻度的压力来减轻炎症相关的肿胀。肌贴还可以为受伤的一侧提供支持，避免身体以加重病情的方式继续运动下去。肌贴对短期缓解足底筋膜炎疼痛的效果已被证明，要注意不同的肌贴类型以及正确的使用方法。回到我们文章开头提到的，对于过度使用类型的伤病最好的治疗方法就是休息。如果疼痛难忍，尝试了很多方法仍不得缓解，建议就医。休息是为了更好的奔跑。用正保跑步俱乐部精英选手顾荣朝的话来说：“对这种小伤，第一时间的判断与处理特别关键，关系到你恢复得好不好。很多人当这种小毛病出现时不重视，而是继续坚持，不合理休息，把伤搞得更严重。”能够在该休息的时候耐住性子，认真对待恢复，又何尝不是一种自律呢？预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
