俗话说
人老脚先衰
不少人在经过一段时间的行走后
甚至都没有进行大量的活动
脚后跟就开始隐隐作痛
难道真的是老了吗
其实真的不一定
二三十岁的人一样会脚疼
跑步、篮球、排球爱好者
也是高发人群
多半是跟腱炎引起的
年纪大一些的足跟痛患者
通常认为这是骨刺扎的
其实这是一种认识误区
可以称其为跟骨骨刺综合征
但跖腱膜炎更形象一些
足跟痛其实没有这么简单
一起来看看最常见的
跖腱膜炎和跟腱炎
一、跟骨骨刺？跖腱膜炎？
跟骨骨刺综合征
是引起足跟痛的最常见原因之一
疼痛主要是由于
跖腱膜反复微损伤
在跟骨结节处产生了炎症反应
主要临床症状为
足跟部跖侧痛、行走时加重
足跟底前内侧压痛
跟骨侧位片可见骨刺
比起跟骨骨刺综合征这个命名
似乎跖腱膜炎更被人所接受
毕竟听起来没有那么可怕
跖腱膜炎大致疼痛位置
现代研究认为
跟骨骨刺综合征的病因是
足的生物力学机制异常
当足跟着地时
其所承受的力约为体重的2~3倍
跖腱膜是维持纵弓的重要静态结构
作用于纵弓上的力
绝大部分由跖腱膜承受
特别是其跟骨结节内侧突起点处
承受着最大的牵拉力
当跖腱膜承受了
超过其生理限度的作用力时
这种反复长期的超负荷将诱发炎症过程
形成退变、纤维化，导致跖腱膜炎
跖筋膜炎的治疗是一个长期过程
治疗的目标是缓解疼痛
恢复筋膜的柔韧性和活动功能
对于一般的跖筋膜炎
保守治疗为首选治疗方法
包括药物治疗、物理治疗
矫形支具、贴扎技术等
此外还要更换平底鞋
穿足弓支撑性鞋子或足跟垫软垫
避免过度负重及跑步、跳跃等
对足跟造成过度冲击的剧烈运动
还可以在医务人员指导下
做一些日常锻炼
1
足底肌肉激活：用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。
2
足底筋膜放松：单腿站立，悬空腿踩在球上。让球在脚底四处滚动，做30秒。按摩到脚底的所有区域，包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张，就在那里保持一段时间。
3
提踵训练：增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，15-20个/组，3组。
4
抗阻勾脚：胫骨前肌有提升足弓的作用，可以采用弹力带进行胫骨前肌的训练，训练时注意勾脚后要慢慢放松，每组15-20次，共4-6组。
5
增加活跃度：动作需缓和，拉到有酸、紧、舒服感觉的程度，不要到疼痛难忍的范围。每个动作需停留15-60秒，连续做3次-5次，早中晚持续。
6
腓肠肌拉伸：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。
7
比目鱼肌拉伸：双手扶墙，患肢在后、健肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，重复3次。
二、跟腱炎
跟腱
是人体中最粗壮强大的肌腱之一
是比目鱼肌与腓肠肌
在足跟骨的附着点
一个成年人的跟腱长度一般为15cm
它的主要功能是屈小腿与足跖屈
是人体行走、奔跑、攀爬等运动中
不可缺少的组织
由于跟腱的横断面
比小腿后方肌肉组织小得多
所以跟腱组织负担的
单位张力要远高于肌肉
当进行行走、跑跳等剧烈运动时
跟腱及周围的腱膜
承受着反复的过度牵拉
长此以往将导致跟腱劳损
形成无菌炎症
跟腱炎大致疼痛位置
除此之外
小腿后肌群薄弱、扁平足等
都会增加跟腱承受负荷
运动不规范、前期准备不足等
同样也是导致跟腱炎的重要原因
当小腿猛力收缩或小腿被踢伤后
除可能引起小腿三头肌的损伤外
还可能造成跟腱周围组织损伤
做跑跳或从高处落地等动作时
跟腱周围组织也受牵拉
这两种情况都可能形成
跟腱周围炎
跟腱周围炎大致疼痛位置
跟腱炎的常规治疗
一般先采用传统保守治疗
冰敷、口服NSAID类消炎止痛药、理疗等
疼痛严重者可采取局封激素治疗
反反复复、久治不愈
局部形成较大的钙化灶影响活动
病变的肌腱发生部分或完全撕裂等情况
则需要手术治疗
疼痛缓解期或手术后恢复期
在医务人员指导下
可做这些练习
1
沫轴松解：仰卧位，双手支撑身体，将泡沫滚置于小腿下，慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处可暂停。
2
小腿离心训练：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。
3
压网球训练：取站立位，将网球放置足底，用小腿后群肌肉发力将网球压扁。
4
勾脚训练：取仰卧位，双腿伸直，脚尖朝上，快速勾脚，重复30次。
除此之外还需进行
腓肠肌拉伸和比目鱼肌拉伸
文章前半部分有具体介绍
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参考文献
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李涛,张焕玲.田径运动员跟腱腱围炎的康复治疗[J].中国医药指南,(13).
编辑：石亚盟
