多么痛的领悟！！！
站立前曲下不去，啊，疼！疼！疼！
咬牙憋气难放松，啊，难！难！难！
每次做前曲体式，总会有各种痛苦表情出现，还有各种无奈。
掌握好下面这几个要点，会帮你练习好站立前曲体式哦！
鸵鸟式练习要在身体中建立三条力量伸展线，三个力量作用点，才会让髋关节更充分地向前旋转，以及脊柱得到延展。
三条力量伸展线
1、双脚和骨盆之间2、胸部和骨盆之间3、双手和肩膀之间
当这三条力量线都在身体中充分运用和伸展后，鸵鸟式练习会有很大的进步。
三条力量伸展线
练习方法
一、双脚和骨盆之间力量的启动
大腿前侧肌肉力量启动，有助于髋关节有力前曲。
十个脚趾展开上翘，把大脚趾球和小脚趾球下压地面。把脚底重心向前移，十个脚趾伸展张开，压实地面。
用双手大拇指和食指结成环，勾住大脚趾，大脚趾要有力地向下压，通过脚趾踩地的力量，防止骨盆后移，启动大腿前侧力量。
这样调整，让小腿垂直地面，脚踝外侧、膝关节外侧、髋关节外侧成一条垂直线。接下来，把脚跟向下压地面，双腿后侧得到伸展。
脚底和地面的力量会沿着双腿集中到骨盆周围，并把大腿内侧肌肉力量启动，帮助骨盆向天花板方向提升。
双手抓大脚趾，脚趾下压
二、骨盆和胸部之间的延展
骨盆要强有力地向天花板方向延展，需要把股骨轻微向内旋转，启动大腿外侧肌肉上提，使髋关节股骨头和髂窝之间稳定。
大腿外侧肌肉和大腿前侧肌肉协同用力，骨盆向前旋转，这样使臀部肌肉伸展，而不要夹紧，扩展骨盆空间。并且小腿稍微外旋，调整膝盖朝向脚尖正前方。
大腿前侧肌肉上提，股骨稍微内旋
当骨盆得到延展后，微收小腹，拉向腰椎，并把腰椎向远端延展，胸部向前推。
记住这种感觉：
胸向前推，远离肚脐，肚脐远离耻骨，而耻骨向后推，拉向骨盆之内。这样骨盆之中力量更稳定，使脊柱得到更充分的延展。
这样会让双肩肩胛骨更有力地向脊柱中线靠近，并把肩胛骨下角向下拉，力量拉向臀部方向。
双肩胛骨下角向臀部方向拉，伸展脊柱
三、双手和肩膀之间的力量
双手抓住大脚趾的作用不可轻视的，要很好地运用。双脚大脚趾用力地把手向下压，会把力量提供给双臂。手肘伸直后，双肩下沉，远离耳根。
启动小圆肌和冈下肌，把大臂外旋，肱骨头在盂肱关节处向外转动，并把双肩肩胛骨向脊柱中线靠近，有助于打开胸腔。
脊柱延展的力量作用于骨盆，把骨盆有力地向前旋转，启动大腿前侧肌肉力量，伸展双腿后侧肌肉。
侧肩胛骨内侧向脊柱中线靠近
鸵鸟式中有三条延展线，作用于三个力量点。这三个力量点作用于三条伸展线，身体整体练习。
三个力量点分别是：
双脚和双手发力---启动大腿前侧，沉肩，肩胛骨内收。骨盆有力地旋转---伸展腿后侧，延展脊柱。双肩下沉，内收肩胛骨---双手发力，肩胛骨内收，伸展脊柱。
三个力量点都作用到脊柱上，并有力地曲髋，腿后侧得到有效的伸展。
三个力量点
正位必要性
练好站立鸵鸟式，不是单纯站立前曲拉伸腿后侧的练习，而是通过前曲体式，修正骨盆脊柱正位，当骨盆有更多前旋的空间，腿后侧的肌肉才会得到更有效的拉伸。
1、关节正位：关节之间的位置要稳定2、肌肉启动：启动正确的肌肉，拉伸会更有效3、整体练习：从脚底细微处调整正位，才能让踝、膝、髋、脊柱、肩等各个关节正位。
比如：
双脚脚底内侧塌陷，扁平足，没启动脚弓上提，会出现小腿后侧阿基里斯腱（小腿中线到脚跟中间的直线）倾斜，为了维持身体平衡，相对于大腿，小腿会向内旋转，膝盖会朝向内侧扣。这时，你会发现小腿肚子容易向外撇，腿后侧的伸展力并不均匀，而且臀部肌肉启动的力量比较弱，也会影响脊柱的延展力。
正确方法：
1、脚底内侧肌肉力量上提，大脚趾向下压实地面，防止骨盆向后移。鸵鸟式练习，用双手抓住大脚趾，再把大脚趾下压地面，启动大腿前侧力量会更强，而且能帮助膝关节伸直。
大脚趾伸展，脚弓上提
2、调整小腿旋转方向，膝盖朝向脚尖处，小腿垂直地面，能更好地启动大腿前侧肌肉力量，深度曲髋，启动臀部肌肉，把骨盆向后上方拉长，便会感觉到腿后面内侧和外侧的肌肉拉伸感很强。
双腿后侧伸展，关节正位
3、当骨盆有了更强有力旋转，脊柱才会更具备延伸性，打开胸廓，肩胛骨内收，大臂外旋，沉肩。
综上所述，细节很重要，身体上的每块肌肉都要启动，每个关节都要调整，这样才能达到有效的练习，并且矫正体型，还具有非常好的理疗效果哦！具有矫正腿型、骨盆后倾、脊柱倾斜、改善驼背等效果。
