12月5日，周日。
深圳小分队塘朗山越野，单程4.5公里、爬升米。此段虽属入门级赛道，却妥妥地勾起了瑞萌新的美好回忆。
借此文跟大家聊聊他关于跑步技术一点个人感悟。
以下为正文：今日，梁教练（梁大哥）特意发了张去年沙10一选上山照片。惊不惊喜意不意外？联考成绩还没出来我就入群了！当然我只是过去露个脸，当时也没想征战亚沙，主要还是想减肥。经过教练们系统训练，体重保持不错，大家可以对比一下图片（亮点是沙鹰兄弟壮大了很多）。人生有时候就是这么无奈，一点没努力就认了。沙10一选时的上山照片沙11再上山言归正传，聊一聊今天跑步细节。热身完之后我被耀神安排T1组，由一哥带队。一哥起步一如既往的稳，稳定在我以下心率，水哥看不过去一顿教育（主要是教育我）。后来一哥勉为其难提了一下速，很快心率上了一点点。可能我今天状态确实不太好，身体疲劳，大腿没什么力量，前面几公里一直小步刷步频，最后勉强冲了一下，这米是今天训练唯一一段心率跑。难为一哥这么强实力带我这种弱鸡。第二趟因为没有一哥带队十分枯燥无味，不值一聊，最后一公里用了前脚掌技术冲了一公里，可能算个亮点，却也因为好久没用，生疏了。塘朗山最难地方为第二公里，配速图说明了这点，以后再探山需要用更好方式处理。今天兄弟院校同济三位兄弟都表现不错，两趟基本都在相同配速下坚持下来了，训练效果不错。干货来了：为了避免同学对我产生不努力、不认真的负面印象，分享一下关于跑步技术一点个人感悟，以此证明对亚沙在我心中还是有地位。
Vol.1
前脚掌还是全脚掌
从开始接触的早期跑步知识里，大神们似乎一直推崇前脚掌着地。我也从菜鸟开始一直练前脚掌技术，差不多花了半年才大体掌握此项技术，此技术优点很明显：第一，触地时间短。前脚掌触底短暂的缓冲让身体能很好控制触底时间，后脚跟还没完全着地时，二次蹬地已产生。第二，更好配合高抬腿拉长步幅。前脚掌技术会下意识将脚往前探，一定程度拉长步幅。第三，对身体疲劳度了解更透彻。前脚掌触底敏感性明显强于全脚掌，足弓的疲劳程度在触地一瞬间就传递到小腿肌肉从而传递到全身，极大方便自己去调整跑姿和步频。但前脚掌对我来说缺点也很明显。本人属于宽脚掌+扁平足，几乎所有30公里以上长距离必起泡，每次全马必然会跑坏一到两个脚指甲。自从加入亚沙训练营（算是两年后重启跑步），我改用了全脚掌技术。除了考虑体重比巅峰时重7KG外，更主要的是全脚掌能很好避免起泡和保护脚指甲，长距离之后康复更快。而对于亚沙赛场连续作战，前脚掌弱点几乎是致命的。
Vol.2
高步频还是长步幅
如上文所说，长步幅和前脚掌着地是对好兄弟。在沙鹰之前跑步活动中，虽说我跑量不是很多，却也因为掌握上面两项技术，马拉松成绩不会特别难看。长步幅需要高抬腿技术，高抬腿在核心力量下降和体重过大之后对膝盖冲击非常大，尤其是今年五月份重启跑步之后感受特别明显（足球比赛过于频繁可能对关节也造成一定压力）。八月中跟夏老师在宝体练习过几次高步频，并在国庆经过一百多公里实践，在4~6分配速期间基本都找准了高步频的适配步频，极大降低身体疲劳程度。建议喜欢练有氧朋友都试试高步频，在掌握高步频基础上逐步拉长幅度。每个人身材、腿长、抬腿高度不尽相同，找到适合自己最经济的组合才是王道！
Vol.3
心率还是体感
从理论上来说，个人静息心率为44，最大心率，E跑应该在左右。而我在热身充分情况下要到以下配速才会维持到+的心率。这种配速应该不是E跑范围，后面还有M、R和I，无法平稳过渡到I跑。从心率来讲以下配速应该是M跑或者R跑，但实际体感应该是I。这跟力量不够和舍弃高抬腿和前脚掌可能有一定关系，但不至于差距这么大，最大问题还是没有有效激活心脏。自我感觉虽然复训到现在公里跑量，心脏依然没有激活，后续在体重下降之后需要多做一些心脏激活训练。
Vol.4
伤病的敬畏
以前高抬腿+前脚掌+长步幅技术，几乎都是皮外伤。一场比赛下来区别是起五个泡还是八个泡，血泡还是水泡，很少会有髂胫束和前腿骨应激伤。可能体重大对所有关节冲击都上了几个档次，最重要还是缺乏系统训练，对身体耐受力认知不足。运动量大的时候，早上半马，中午带娃，晚上踢球，有时候还背靠背这种强度。很快大腿右侧肌肉开始发紧，跑步热身时拉伸就开始疼痛，十公里以后无法再加速。基本进沙鹰后很少在后程发力（以前后程是个的人最大特点），十一月份后逐步降低运动强度，身体有了明显好转。虽然在亚沙成绩逐步下滑，但身体不受伤情况下，个人情绪还比较稳定。健康身体才是后程发力的法宝！
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