白癜风研究院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/150306/4586632.html常见的腿型有以上4组
a.标准腿型
膝盖可并拢，膝盖朝向正面
b.O型腿
膝盖无法并拢，膝盖朝内（膝内翻）
c.X型腿
膝盖并拢时，双脚无法并拢，并且多数大腿无缝隙，膝盖朝外（膝外翻）
d.XO型腿
膝盖和双脚内侧可以并拢，可是膝盖以下空隙大，小腿肌肉外翻。
X型腿和XO型腿都因为腿内收肌和髋内旋肌群过紧，造成髋内旋，同时髋外旋肌和腿外展肌群无力。
不同点是X型腿是胫骨外旋，小腿和双脚无法并拢。
XO型腿是胫骨内旋、膝关节超伸，小腿不能并拢，双脚可以并拢。
腿型不正是不仅和髋关节紊乱有关，也和脚踝关节不正有关联。XO型腿的形成常伴足外翻（扁平足）。
针对股骨内旋引起的XO型腿和X型腿该如何调整呢？
1、拉伸髋内旋肌群和腿内收肌。
2、强化髋外旋肌和腿外展肌。
提供一套比较实用简单的练习序列，大家可参考！
一、放松大腿内收肌
1、先做蝴蝶式双腿上下抖动，放松大腿内侧肌群。
2、静止下来后，用一只手按压膝盖内侧向下推，另一只手放松大腿内侧。
二、半莲花髋关节放松功和抱端腿式拉伸髋内旋肌。
1、一条腿搭在另一条腿上，脊柱立直，用手把膝关节上下按压，力度适当，不可勉强用力，保护好膝关节。
2、用手抓脚，腿屈伸外展反复练习，灵活髋关节和膝关节。
3、小腿拉近体前，抬起平行地面，双臂抱腿左右摆动。
三、半莲花前屈
1、髋关节放松后，把腿弯曲，脚底向上放在对侧腿上。
2、随呼气，上身向前屈，延展脊柱，静止保持。
四、束角式对抗练习
1、双脚底相对，脚跟远离体前，双手把双腿向上提的同时，双腿向外打开去对抗双手，互相用力，启动大腿外侧和臀肌力量。
吸气，保持；呼气，用力对抗，做10个呼吸，放松。
2、双脚跟拉近体前，双手抵住腿内侧向外推，腿抵住手肘，伸展腿内侧，保持10个呼吸后，起身。
五、山式站姿
1、起身后，先把双脚脚底内侧抬起，外侧着地。
2、脚底重心自外向内移，像在地上盖章一样。
3、抬起双脚脚趾，启动脚弓内侧，足弓上提。
4、重心稳定在脚底根基点上，脚趾张开下压地面。
5、脚底稳定后，双腿外展外旋，屈髋下蹲，反复多组练习。
6、屈髋下蹲保持一会儿，启动腿外侧和臀部肌肉力量，慢慢把双腿并拢。
7、并拢后，启动双腿内侧肌肉力量，盆底肌上提，山式站姿保持1-3分钟。
六、四脚爬行侧抬腿
1、四脚爬行准备，摆正骨盆。
2、呼气，腿向外侧抬起，不要翻髋；吸气，腿放松。配合呼吸反复练习20-40组。
3、做另一侧练习。
七、双手撑地，脚趾翘起反复行走，启动双腿外侧肌肉，并把臀部向上抬高，稍保持。
八、侧卧蚌壳式，侧卧抬腿，呼气抬腿，吸气落，毎侧每个分别做20-40个。
九、针眼式拉伸髋内旋肌保持多组呼吸后，双腿盘绕，脊柱扭转，放松腿外侧。
1、仰卧，刚练习过的腿弯曲，脚放在对侧腿上，接近膝关节处，双手抱小腿前侧，腿拉近体前，伸展臀部深层肌肉。
2、双腿盘绕，脊柱扭转，放松稍保持。
十、臀桥变体
1、仰卧，双腿弯曲，双脚并拢。
2、双膝向外侧打开，延展腰椎，启动臀肌。
3、随呼气，臀部向上抬起；吸气，臀部放松。
4、配合呼吸20组练习后，抬高臀部，静止保持5个呼吸。随吸气，放松臀部。
翻身向另一侧侧卧，再从第八步到第十步，同样序列练习一遍。最后放松身体。
详细练习过程，可观看视频哦！（点开视频观看练习过程）
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