找面墙，让臀部和肩部紧紧贴在墙上，双手抬起三点成一线，上臂靠近耳朵，准备动作完成。两脚尖外开，大概90度，可以站稳就好，脚后跟用力夹紧，接着，臀部肌肉力夹紧，尽量有意识的使大腿收拢。同时肩和屁股仍然要贴紧墙。脚踝同时抬起，抬起时双膝和臀部要夹得更紧（用全力夹紧），让两个膝盖尽量地靠近，把力量往大腿内侧和臀部输送。一个上下大概十秒钟，一个回合做十分钟就好，做十分钟后休息一下再做第二回合，休息的时候也是保持肩部与臀部贴紧墙壁，腿部和臀部用力夹紧。这个运动可以根本性的转动大腿骨，让大转子往后方旋转，达到收胯、屁股紧实，两膝距离缩小的目的。在运动的过程中我们能感觉到腿部在往内收，膝盖在往里并，骨骼以及膝盖在往外旋转，其实这个动作的过程刚好是跟我们O型腿的状态是相反的，所以这个动作是能比较全面地矫正O型腿的。这个动作每天至少半小时，能练到1小时更好，做得越多越好。平时站着的时候也像锻炼时的姿势一样，有意识的去并拢双腿，夹紧屁股，O型腿的恢复也会快很多。
外展肌群：外展肌群发力时会带动股骨（大腿部）往外展，O型腿的人往往在生活中过多使用外侧肌肉，使得外侧肌肉力量太强，带着腿骨往外展，这时候为了腿骨能尽快往内收并拢，就要放松这些肌肉。用滚泡沫轴的形式放松它，一边滚7.5分钟，两边加起来15分钟。这个动作前面几天会有点痛，可以少滚一些时间，到了后面就完全一点都不痛了。动作要领：注意骨盆垂直于地面，不要倾斜，滚动的腿保持伸直髋关节到膝关节之间，整个大腿的外侧前后移动，先缓慢地平移，再逐渐加快，如果后期，感觉比较轻松，可以把另一条腿也抬上来滚动，这时候肌肉的放松更快。注意：这时候我们是侧身垂直于地面的，骨盆不要翻转倾斜。注意：我们滚到的是大腿正外侧的肌群。
内收肌加强：内收肌发力，可以使得股骨内收，所以加强锻炼内收肌群，股骨（大腿骨）会被肌肉的力量带动往里收，大腿往里收，两腿间的间隙就会逐渐变小。安排了两个动作，其实两个动作的原理和效果都是一样的，作用的肌肉都是内收肌，开始时两个都练一下，主要看看哪个动作你能找到内收肌发力的感觉，练完之后对应的位置会酸痛，然后多练那个动作就好。如果基础比较好，感觉这两个动作都强度不够，可以找教练安排强度更大的动作，动作强度越大，内收肌锻炼起来越快，收拢效果也更快。内收肌的位置如下图所示（橙色标注的地方）：动作1：弹力带一端固定，另一端套在脚踝的上方，站直身体，也可以用手扶着柱子，注意这时候我的初始状态是，双腿并拢时，弹力带已经是绷紧的状态，也就是我的肌肉已经在使力了，如果你后期感觉这个动作比较轻松，可以在这个站立时的初始状态时站得更远一点，让弹力带绷得更紧，这样来加强阻力，加强运动强度，如果还是感觉轻松，可以用两个弹力带。膝盖始终挺直，然后轻轻地往上抬腿，再用大腿内侧的肌肉发力收回来，注意要用大腿内侧的肌肉发力，也就是我前面图示的图片那块地方的肌肉发力慢慢收回来，如果掌握不好发力，就慢点收，收到你极限的位置，再往上抬，如此重复。可以每边做15个后换另一边做，每天做15分钟或以上。动作2：上身贴在地面，全程收腹，注意骨盆垂直不翻转，身体保持侧立垂直于地面，一腿放松搭在前方，膝盖朝向天花板。另一腿绷直，感觉到大腿内侧的发力往上抬，注意另一腿是始终放松的，不要用其他位置的肌肉力量往上抬。如果初期掌握不好发力的感觉，就缓慢往上抬，一定要找到内收肌发力的感觉。上抬：呼气上抬：呼气放下：吸气每边腿练习12个，后换另一边腿继续练，每天做15分钟或以上。
加强外旋肌群因为你的O型腿是内旋型的，所以我们需要把外旋的肌力练起来。让肌力带动腿骨有一个向外旋的矫正，可以在躺着的情况下，在的脚上套一个弹力带，就是如图所示的方式，如果弹力带太松了就打个结。然后呢，把我们的脚和腿往两侧去打开让我的腿有一个外旋。每次外旋的时候要缓慢去感觉到我们的外旋肌在发力。靠弹力带的阻力让外旋肌发力锻炼起来。每组做十二个，做三到五组，组和组之间休息三十秒到一分钟。
锻炼完内收肌之后，我们要对内收肌进行一个拉伸，防止第二天酸痛。起始状态：两个脚脚掌相对，脚掌尽量贴近我们的髋部，双手抱住两个脚尖，背部挺直，双腿尽量往下压，大腿往外打开到最大幅度，这时候我们大腿内侧会有个强烈的拉伸感。然后我们可以抱住脚尖，向前附身，髋关节向前探，保持30s以上。这个动作每天锻炼完后做5组。
动矫正的曲线改善过程：有些学员每次运动完，会看到明显的变化，但是到了第二天又变得没有那么明显了。有些学员因为这个现象，导致心情大起大落，误以为是反弹。但是这不是反弹，而是正常的现象，因为每天训练完的效果到了第二天只能保留一点点。肌肉状态的改变是需要一定的时间积累，每天能保留下来的变化都是很细微的，不是肉眼可见的速度在改善。所以才需要1个月看出效果，才需要6个月来完全变直。要是每天练的效果都能完全保留下来，那就是肉眼可见的速度在矫正了，那就几天就能完全矫正好了，但是运动矫正没有那么快，每天练完的效果到第二天只能保留很小一部分，每天的改善都是很细微的，肉眼难以察觉的。请不要因为看到刚刚练完效果很明显，第二天感觉又变回去了，这样导致心情大起大落，这是很正常的，真正保留下来的变化，每天都是很细微的，需要以1个月为单位，去看放松状态下站立的对比照，去看真正的矫正效果。毕竟腿型问题是十多年形成的，6个月的矫正过程已经很短了。希望你不要急躁，能坚持，用6个月的努力来让自己产生蜕变。
正确走姿练习走姿一定要先调整，不然练一个小时好不容易内收一点，你又总是只用外侧肌肉走路，走几个小时后，又外扩回来了.行走过程注意脚尖是冲着正前方的，膝盖正对着脚尖，想象两个脚掌沿着两条平行线走，不是一条直线哦，是两条平行线行走。过程中感觉到足底受力位置，从脚后跟到足外侧到足内侧，最后到内侧的大母脚趾头发力再往前踏，感觉到大拇指头有种抓着地面的感觉。注意不要用内侧的足弓发力，因为平时我们走路足弓是离地的，使用内侧发力时主要是用内侧的后脚跟和大母脚趾发力。（足弓发力容易形成扁平足）练习时可以放缓动作，调整发力。平时行走一定要注意用正确的步姿走路,脚的外侧发力要比平时少些,内侧的发力要多一些。
