白癜风能看好吗 http://news.39.net/bjzkhbzy/180529/6288655.html上一期小课堂结束后，我们的运动康复群里有很多人咨询脚踝的问题，我发现不少人在脚踝各种损伤的同时，都伴有扁平足的问题。所以在今天原本准备的脚踝稳定性训练之前，我想先带大家来检测一下扁平足。正常情况下，我们的脚底板会有一个自然的拱起，这就是我们通常说的足弓，如果这个拱起消失塌陷，就是扁平足。现代人有了鞋子，增加了对脚的保护。但足底的肌肉也缺少了崎岖路面的“磨砺”，相应地出现了退化。有研究表明，与50年前相比人类的扁平足现象有所增加。美国一项对鞋的调查中发现，7%的人存在不同程度的扁平足。尤其是随着年龄的增加，足弓会慢慢塌陷，扁平足的程度也会增加。当我们在运动时，足弓起到了很好的缓冲作用。一旦形成扁平足，这个缓冲不存在了，我们的脚踝、膝关节势必要承受更多的应力，足底筋膜炎、膝盖损伤、X型腿、身体姿势不良等很多情况都与足弓塌陷有关。如何检测自己是不是扁平足呢？我们可以找一支笔在脚内侧画三个点。第一个点在脚踝凸起的大骨头的下缘，第二个点在足弓处凸起的骨头（舟骨），第三个点在大脚趾根凸起处。把三个点连成一条线，正常的足弓应该是接近一条直线，如果你的测试结果是一条向下弯曲的折线，那么你就存在扁平足的问题。折线曲度越大，扁平足的问题也越大。扁平足有先天与后天之分，先天的比较难于改善。如果你在站立承重时，刚才那条折线曲度进一步变大，这说明你还有一定的改善空间，具体的改善方法是这样的。1.放松你的足底筋膜：用一个筋膜球（咱们网球人也可以就地取材用网球替代，只是硬度稍微差一点）在足底滚动放松，需要施加一定压力稍有痛感。每次时间30秒到1分钟，注意时间不要太长，足底筋膜太过放松也不利于保持足弓的稳定性。.训练足底肌肉：交替抬起你的大脚趾和其余四指，这个动作很多人做起来会别扭有困难，这也间接说明你的足底肌肉薄弱，慢慢训练会灵活得多。大家尽量在光滑的地面来完成，这样在抬起四指时，控制大脚趾向足弓的方向回缩移动，足弓会收紧并稍稍拱起。每组完成15-0次，每次做3组。市面上有一些矫正扁平足的产品比如鞋垫等，其实并不是特别推荐。因为每个人的足弓形状和问题都是不同的，除非是为你个人量身定做的产品（比如很多运动员订制的球鞋），所谓大众款并不一定能贴合你的脚型，弄不好还会适得其反。足弓承载了人体全部的重量，它的稳定性是脚踝和人体稳定性的关键，一定要引起足够的重视。训练完了足底的肌肉，那就让我们继续加强一下脚踝在各个方向的稳定性。足部有大量的韧带来保护我们的脚踝，但是当我们在打网球崴脚后，很多韧带会出现松弛，严重的还会出现一些无法修复的韧带损伤和撕裂。这个时候，我们只能通过加强肌肉来保护脚踝，避免习惯性扭伤。这里我们需要一条弹力带，把它套在脚踝上，另外一端绑在结实的地方或者让别人拿着。然后脚踝分别做勾脚、绷脚、向左、向右（内翻、外翻）的训练。它可以全方位地训练你的脚踝各个方向的肌肉。15个一组，每个方向做3组，慢慢你的足踝稳定性就会重新得到加强。如果没有时间的球友，其实也有一个忙里偷闲的训练小窍门，在上班上课的空闲时候，用自己的脚踝在空中写英文字母，把6个字母写一遍，你的脚踝也得到了相应的锻炼。当然在脚踝康复阶段，所有这些训练都应该在无痛的情况下来进行。除了独立的肌肉训练，我们还可以加上关联平衡的本体感受训练。单足站立是一个很好的训练脚踝稳定性的方式，同时也对膝关节和髋关节的稳定性有一定帮助。保持正直的站姿，缓缓抬起一条腿，保持30秒。千万不要为了追求过长的时间东倒西歪，而是在训练过程中控制整个身体的正直稳定，不要发生歪斜。能力比较强的球友可以增加一些难度，比如闭上眼睛或者在脚底垫一块厚厚的毛巾。如果能很好地控制身体后，还可以进行无负重单腿硬拉这种动态动作，进一步加强我们的脚踝。强大稳定的踝关节可以让我们在运动场上的移动更加迅捷，同时也能减少膝关节的损伤风险。当然还是提醒大家，持之以恒才是让身体康复的关键。长按
