硬拉是一种非常具有功能性的动作，能够举起很大的重量，在健美、大力士比赛、各种竞技运动员，甚至是下背部受伤康复常见的训练主动作。
因此，对于这一*金训练动作，带给我们的身体不断地进步，以下介绍这5个实用技巧，能有效地帮助你提升硬拉的绝对重量，赶紧收藏起来！
1、在硬拉之前先激活你的背阔肌激活强有力的背阔肌有助于你的硬拉动作。
从解剖特点来看，背阔肌从肩膀连接到脊椎，从肩胛骨底部一直到骶骨，帮助稳定下背，同时也拉住脊椎，让脊椎产生伸展动作，减少从地上拉起很大的重量时脊椎屈曲的动作，他们帮助维持住整个脊椎的张力。
基于以上这些原因，在硬拉前先激活背阔肌，会让你有更强壮的“拉力”。可以使用弹力带模拟硬拉的动作来帮助你在硬拉前启动背阔肌。这个动作的关键就是保持你的手臂垂直，就像在做硬拉一样。在动作中保持臀部收紧和腹部支撑，有助于加强核心和骨盆稳定。你可以在硬拉前，做5下看看，相信你会有不同的感受。2、脚底积极地抓取地面轮胎是车子接触地面的部分，他们是否能够正常的工作(是否磨损)和刹车是一样重要的。如果你刹车时车轮锁死但胎面没有与地面产生摩擦，你就会继续滑行。也许对小车可能问题没有那么严重，但对于拖着很重的重量的卡车，轮胎打滑结果将会非常严重。道理相似，你的脚底是在硬拉时身体唯一与地面接触的部分，而你脚底的结构将会影响在它上面所的关节排列。如果你是扁平足(flatfoot)，拉起很重的重物时，会倾向于胫骨和股骨内旋，造成髋关节压力增加，把骨盆拉向前倾，并且造成动作过程中，下背稳定度减弱。相反，高足弓(higharch)将较多重量放在脚掌的外侧，这会增加腿的外旋，造成骨盆后倾。只要一点小小的改变就能够对你的动作造成很大的影响。对于那些扁平足，试着主动的收缩让你的足弓保持生理弯曲，可以产生积极、稳定的张力，启动后背链，产生坚实稳固的基础，让你更有效率的拉起重量。高足弓会将重量放在脚掌外侧，可以提醒他们的脚趾用力抓紧地面，来改善重心放在外侧的问题。3、右脚尖微微外转10-20度在更深入讨论这个问题之前，要先来讨论一下相关解剖的构造才能够了解为什么会考虑这个点。注：PubicArch是坐骨夹脚角度的位置骨盆依据宽度、广度和坐骨结节(就是坐骨)的夹脚角度，而分成4种不同的类型的骨盆。这非常的重要，因为较宽、较短的拱型就越不可能维持非常疯狂的重量。能够支撑垂直重量最好的骨盆是窄而深的骨盆。Android和Anthropoid这两种骨盆的位置[窄且深(指坐骨的夹脚那边深)]最适合硬拉拉起非常大的重量。此外每个人在股骨颈(femoralneck)到大转子(femoralshaft)和股骨头(femoralhead)的夹脚也是不同的，一个正常的角度通常是-度，但也有可能小于度或是大于度，不同的角度提供了不同的能力，较垂直的股骨颈角度有助于承受重量，较水平的角度则提供了较佳的关节活动度。(A)正常角度（B）较水平的角度(C)较垂直的角度股骨颈除了正常的位置也可能转向前或向后(rotatedforwardorbackward)，有较前转股骨颈的人较容易将重量从地上拉起来，但在动作顶端要锁紧(lockout)会较不容易。而股骨颈较多向后转的人要将重量从地板拉起时会比较挣扎，是因为增加了臀肌被拉长的幅度，但是在锁定的位置就会非常的稳定，因为臀肌缩短后产生足够的力量。有趣的是，不同的骨骼形状和角度带给人们不同的功能。许多来自于苏格兰的凯尔特人(Celtic)和大麦町人(Dalmatian)的髋关节结构，往往有较深的髋臼和较厚的髋臼环，这有助于垂直的姿势，但会明显的限制髋关节的活动度。另外那些来自东亚和东欧国家人种的髋臼较横向且较浅，这代表他们在蹲或是"臀部铰链"式硬拉之类的动作，有很好的髋关节活动度，但是在处理冲击和最大负荷时就没有苏格兰人种那么轻松。这告诉我们，每个人都是不同的，在动作的启动时我们可能都会和身边的人略有不同。而且同样的我们左右两边的髋关节结构可能也是不同的，所以不对称的启动和动作方式可能是更合适的。大多数人会试图要完全对称地去硬拉，这样做的缺点是我们的身体设计在执行动作时并不是完美的对称，我们在开始动作时通常会有一只惯用手、惯用脚和偏好的骨盆位置。在我自己和我的运动员身上，发现大多数人的左脚有较好的力量和稳定性；而右脚有较好的关节活动度，但右脚的动作控制能力较差，右膝比较容易外翻valgus(也就是膝盖内夹)，尤其是在两脚平行、脚尖朝前的时候。需要特别注意的是，评估还是要交给专业的物理治疗师来帮你哦!比起两脚平行，只要在脚尖的位置有小小的改变，就可以有很大的不同。能够增加臀肌的激活、膝关节的稳定性、足弓的结构和核心稳定。你需要做的就只是把脚尖朝外10-20度，这只是一件小事情，但它造成很巨大的差异。4、舌头的位置歌手们很早就已经知道舌头的位置在歌唱中的作用，不仅会改变声音的输出，而且还会改变更有控制和有力地让横膈膜产生力量。记住，只是让舌头在嘴里随便翻搅，会降低颈部周围肌肉的张力，而肩胛骨是挂在颈椎上的，颈部需要一定程度的稳定。松弛的舌头会导致降低横膈膜产生腹内压的张力，因为在做大重量的硬拉时，需要产生腹内压来提供脊椎稳定。具体的来说，核心被启动到最高水平时是在舌头顶住上颚时。有趣的是，舌头下压下颚跟启动骨盆底肌有关，这对于有骨盆底肌相关问题的女性在运动时有帮助，尤其是在分娩之后。在瑜珈里舌底下颚被称为JivaBandhaposition。总结来说，在启动时，拉起重量前，在呼吸之后舌顶上颚，来增加整个系统的张力。5、预拉预拉是什么呢？简单来说，在产生动作之前，把杠往上拉：只是出力让身体产生紧绷，但没有产生动作的位移，以增加额外的张力。即是预备要拉起重量之前，先让身体充满最大张力。我们要避免猛然地将重量从地上拉起，这像是在车子上绑着绳子要拖一个重物，如果绳子是松弛的，车子猛然往前开，绳子就很有可能会被扯断，而你的脊椎就像是这条绳子一样。应该要先让整个系统充满张力再开始拉。总结：1.预先启动背阔肌。2.脚底成中立姿势产生张力。3.右脚脚尖稍微向外。4.舌头顶住上颚。5.在预备要拉起重量之前，先让身体充满张力。以上翻译自
