主讲人简介：高永翔
Hiking+U领队及跑团技术指导；中国科学技术大学生命学院教师，UCLA访问学者。热爱生活，兴趣广泛，擅长硬笔书法和长跑。曾获中科大硬笔书法第一名。参加过8场全程马拉松，5次刷新个人纪录，最好成绩3:16:36
记录人：刘一宁，Sang
编辑：BoWang
与Hiking直接相关，却容易被大家忽略的一点，便是体能。容易被忽略大多是因为体能的训练不是一两天能实现的，需要持续而长久的坚持，这将是让我们一生受益的训练。也许我们大部分人一生都不会去跑马拉松，但体能的系统训练方法却是相通的。而长距离Hiking中，有可能遇到的体力极限问题，在马拉松训练中也会遇到，希望可以提供参考。本篇文章来自于Hiking+U线下领队（Hiking＋U领队招募！）培训内容（1/29/），希望分享给大家，让更多人有所得。
马拉松训练篇
每一个人系紧鞋带、迈动双腿，踏上跑步的这条路时，背后都有着不同的故事和动机。
而选择成为一个马拉松跑者的人，对于跑步又似乎带着相似的追求和心态：
他们享受不断趋近身体极限的过程，喜欢那种心无挂碍的专注，以及长期的训练带来的健康节律与体态。
只是，马拉松与一般的跑步有所区别，它可以归为极限运动。在选择参加马拉松之前，首先应该向医生咨询，确定自己的身体是否能适应马拉松高强度的需求，比如做心脏平板测试（一种测试心脏负荷能力的方法），以及检查关节的情况等。其次，应该准备好必要的装备。根据不同的训练量、路面情况和个人的身体条件，选择一双合适的跑鞋，特别是扁平足、高足弓或足内翻、外翻严重的人应选择适合自己脚型的跑鞋。而像护膝、髌骨带等装备，平时训练时尽量不用，以免身体对辅助装备过于依赖，弱化自身的能力。在开始训练前，应了解跑步训练的方法，制定科学的计划，避免盲目训练。
马拉松的训练，就和武术一样，讲究“内功”和“外功”的结合。
所谓“内功”是与跑步直接相关的身体素质，按照著名教练丹尼尔斯的总结，包括以下6个方面：
1
慢收缩肌纤维比例：慢收缩肌纤维比例高的人适合耐力运动，如马拉松；而快收缩肌纤维比例高的人适合需要爆发力的运动，如短跑。而这个比例由基因决定和影响，无法被改变，但经过训练有一定的改善空间
2
最大摄氧量：将大量氧气运输到肌肉以及肌肉利用氧气的能力。它受到最大心率、心脏一次泵出血量、血液中血红蛋白含量、运输到运动肌肉血量四个因素综合影响，可以通过间歇跑的训练加以提高
3
乳酸门槛：糖类代谢供养时，当氧气供应不足，如奔跑速度较快时，一部分糖类会进行无氧代谢，产生乳酸积累；当乳酸浓度超过阈值，会抑制运动神经。因此，乳酸积累的速度及肌肉对乳酸的耐受能力决定了你的马拉松可以跑多快。这方面可以通过乳酸门槛跑（TEMPO跑）训练加以提高
4
在肌肉和肝脏中储存足够的糖原并在跑马拉松时以脂肪为燃料的能力：通常，在马拉松进行到32公里左右时，身体储备的糖原会被全部消耗，身体的供能方式发生改变，从而全身乏力、难以为继，俗称“撞墙”。通过循序渐进的训练，跑者能够提高体内糖原的储存量及脂肪的利用率，从而避免“撞墙”
5
出色的跑步效率：即在相同的能量供应下运动的能力，这在一定程度上受跑姿和跑龄影响
6
快速恢复能力：快速的恢复能力是进行强度训练的保证。科学的训练计划、年龄和健康的生活方式（饮食、睡眠）都是影响这一能力的因素
以上这些素质都是看不见摸不着的“内功”，根据科学的训练计划进行训练可以有针对性地提高这些素质。
推荐以下几种比较流行的训练方法：
1.《Daniel’sRunningFormula》（中译本：《丹尼爾博士跑步方程式》、《丹尼尔斯经典跑步训练法》）作者被《跑者世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”，其计划特点是每次训练结合E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型，书中对训练原理的阐述非常详尽。
2.《Runless，Runfaster》，《跑者世界》推荐的训练方法之一，其特点是一周三跑，分别是间歇跑、乳酸门槛跑和长距离跑，结合游泳或骑车等交叉训练，根据跑者的速度给出每次训练的明确速度要求，每次训练的强度略高于其他训练计划；本人执行该训练方法几个周期，取得明显提高。训练计划包括10k训练计划，半程计划，马拉松新手计划和波马达标训练计划等。
3.《AdvancedMarathoning》，俗称“阿妹训练法”，适合有一定基础的马拉松选手，其特点是周跑量较大，在不同阶段训练的侧重点不同、每次训练的强度通过心率控制；书中根据跑量的不同分别给出计划。美国著名的华人跑团“犇跑团”及“BURN跑团”均有很多人按照该训练计划进行训练，达到波士顿马拉松的达标成绩。
4.《HansonsMarathonMethod》，俗称“汉僧训练法”，分为完赛、初级、高级等不同的训练计划，训练方法也有不同，最长的长距离训练不超过16迈。
5.《TheBigBookofEnduranceTrainingandRacing》，俗称“大书”，介绍了一种提高有氧耐力的MAF（最大有氧能力）跑法，简单说即跑步时控制心率在“-年龄”。
我称之为“外功”的则是力量训练、柔韧性训练、跑姿的改善等。
力量训练包括核心力量训练（保持跑姿稳定的保证）与腿部力量（可通过靠墙蹲、提拉小腿、提踵练习、弓箭步练习等进行加强）。
柔韧性训练包括拉伸及瑜伽练习等，保持身体的柔韧性是防止受伤和改善跑姿的前提。
跑姿的改善首先在于提高步频，其次是纠正摆臂、落步、身体姿态等方面的不良习惯，关于跑姿方面推荐《Mebformortals》一书中的跑姿改善练习。
在训练过程中，防止受伤应被放在首位。而如何防止受伤？很多人以为跑姿是关键，担心自己动作不正确导致受伤，因此会纠结于“前脚掌着地还是脚跟着地？”这样的问题，其实，虽然跑姿也重要，但最关键的是循序渐进，让身体能够逐步适应训练的强度；其次是提升力量，让强健的肌肉给关节提供支撑和保护，同时有效地缓冲压力；最后是跑姿纠正，而跑姿纠正的重点是提高步频。
超量恢复原理是体能提高的基本原理，即让身体承担一定的训练负荷，在恢复过程中身体会“超量恢复”，从而体能得到提升，但是要注意，这种负荷不可超出一定的限度，不可过度训练。
避免过度训练，一方面要靠执行科学的训练计划，循序渐进；一方面要在运动中随时观察自己身体传递的信号，及时发现过度训练的征兆，例如易感冒、经过休息后在下一个训练日仍感觉疲劳，某些部位疼痛等。
关于马拉松比赛的小资料
1.世界马拉松大满贯科普俗称“六大”的世界马拉松大满贯赛事是全世界最著名马拉松赛事，在赛事组织、比赛氛围等方面均有着极好的口碑。
名称
日期
报名方式
达标线（18岁-34岁）
备注
波士顿马拉松
4月第三个周一
达标/抽签/慈善
男3h05m
女3h35m
悠久的城市马拉松（年），其参赛资格（BQ）成为很多马拉松爱好者毕生追求的目标
伦敦马拉松
4月第三个周日
达标/抽签/慈善
仅对英国公民开放；外籍参加抽签
柏林马拉松
9月最后一个周日
达标/抽签/慈善
-
最可能产生世界纪录的赛事
芝加哥马拉松
10月第二个周日
达标/抽签/慈善
男3h15m
女3h45m
起终点在一起，
格兰特公园
纽约马拉松
11月第一个周日
达标/抽签/慈善/资格*
男2h53m
女3h13m
大满贯每年收官之战
东京马拉松
2月最后一个周日
达标/抽签
男2h21m1s-2h55m
女2h52m1s-3h40m
最年轻的大满贯成员，以极好的赛事服务著称
*特殊资格：9+1（一年内参加NYRR9个赛事并志愿服务1次）；9+$1K（一年内参加NYRR9个赛事并募捐美金）；完成过15次纽马
2.选择马拉松赛事可以参考网站：
