根据欧洲权威机构RSLab（RunnersServiceLab）对上万名跑步爱好者的统计，10种常见伤病的发生率如下，其中很多伤病都跟身体没有很好的缓冲有关：
说起“跑步时的缓冲”这个话题，Keep君先带大家围观两位跑者：“大兄弟”小马以及“老司机”大马。
步幅
步频
落地部位
落地位置
膝盖状
小马
步子迈得
特别大
每分钟落地
下
脚后跟重重落地
身体前方
打直
大马
步幅短
小碎步
每分钟落地
下
脚前掌和
足中
身体正下方
微微弯曲
对比分析这两种截然不同的跑步姿态，很明显，小马的膝盖受到的冲击力更大。
Keeper
呆呆婷
抛去体重、瞬时速度、冲量等可能导致落地压力不同的诸多因素，想要减少跑步对膝盖的冲击力，还需要Keep君这个老司机带带你们，在冲击力传导到膝盖以前，提前把力卸掉、缓冲掉、分担掉。
那么问题来了，如何做这个力的减法？你得从下面四个角度入手。
01落地部位
脚哪个部位先落地有区别么？区别大了！
还记得小品《卖拐》里的场景么？赵本山：“抬脚，跺，抬脚，跺，麻不？”范伟：“麻！”
能不麻么？跺脚的时候就是脚跟落地，冲击力通过跟骨、踝关节的距骨，直接把力量传到了小腿的胫骨、腓骨，送到了膝关节。
BTW，如果这个冲击力到了膝关节依旧很大的话，还会继续沿股骨上传到骨盆，甚至影响脊柱，也就是赵大叔说的“先到脚、后到腰、最后吞食大脑细胞”。不好意思，扯远了…...
如果选择脚前掌或者足中落地的跑姿，足弓和踝关节就像一个巨大的弹簧结构，可以卸掉绝大多数的冲击力。从直立行走以后，经过几百万年的进化，脚是人体最精密的器官之一。一只脚有19条肌肉、26块骨头、33个关节、39条肌腱、条韧带组成。
哈佛大学DanielLiberman和阿拉巴马州立大学ScottDouglas两位教授的研究表明，相对于足跟落地，脚前掌和足中的落地方式对于膝关节的冲击力最多可以减小70%之多。怎么样，你幼小的心灵被深深地触动了吧？
02膝关节状态
《卖拐》告诉了我们，脚落地时，膝关节打直和微曲这两种状态，微曲无疑是更能分散冲击力的，而主要负责缓冲的人体组织就是半月板。在日常的步行中，胫股关节所承受的力量一般是体重的2-3倍，跑步时一般是在3-5倍。
假使没有半月板这个缓冲垫、或者半月板发生严重磨损，出现关节软骨损伤和关节炎的几率就会成倍增加。跑步的时候要想保护好半月板，就要尽量减少膝关节打直时的冲击力和突然的变向。
03选对的跑鞋
通常，一双跑鞋的缓冲、减震、回弹的任务由鞋子的“中底”来负责，而“大底”则负责耐磨和抓地力。如果买一双鞋花了块钱，那么其中到块都是花在中底的材质和科技上。
再好的鞋，只要穿着跑过了公里，性能都会大打折扣，这时要喜新厌旧，果断入手新欢。
先跟大家分享一组RSLab对数十万跑者研究的统计数据，看看下图，受伤的跑友里，大部分都是因为什么原因呢？
因为穿了错误的鞋而受伤的跑者，居然高达44%！
可见，选对了鞋，你的开跑计划就成功了一半。尤其是那些脚型特殊的人，例如扁平足以及过度内旋的跑者，特别需要注意伤病防治。
为此，Keep君不惜“彻日彻夜”地狂奔，终于为各位Keepers测评出了一款比较靠谱的跑鞋，NewBalance的FreshFoamVongo跑鞋。测评实况如下：
\\1.鞋面
中足后跟一片式设计，对足内侧加强保护；鞋体后半部分的大面积3M炫酷反光足够惊喜，夜跑更安全，防风保暖设计严防寒冬。
鞋面支撑处使用的是一体化压胶，适应弯曲的同时也减少了脚步前移时候的脚面紧绷感。
\\2.内侧中底
NewBalance的核心技术——虎峰缓震科技，满足跑者在不同地形、不同配速下的缓震需求。更大的倾角以及富有弹性的加高侧壁，独特设计的三角纹路结构强化足弓处，帮助矫正过度内旋。
中底内侧增厚；
以及三角纹结构能够充分缓冲地面对脚底的冲击力，简直炫酷到不行。
\\3.外底
鞋底的结构更适合过度内旋的人；沟槽隔离带，使过度内旋跑者将重心聚拢在中间，鞋底内紧而外疏的纹路设计让跑着获得更多抓地力。
\\4.穿着感受
重克（女39码），在使用防风面料的跑鞋当中，它算是很轻的一款。上脚比想像中的轻便得多，减速时可以感受到地面回弹，适合日常短距离慢跑和出街。
04优化步频和步幅
说实话，优化跑姿和提高跑步经济性一样，都是很难度量的，更多是靠感觉、比赛的成绩来检验。跑步的过程中，高效率、更务实的跑姿对膝盖的保护极其重要。
跑完步后多做几组全套的静态拉伸放松，提高股四头肌力量的动态和静态深蹲。
以及其他运动模式的交叉训练都会对膝关节的护养有裨益（包括游泳、水中跑、自行车、椭圆仪、踏步机、Crossfit等）。
以上。
跟着老司机对抗“膝盖冲击力”那么久，是时候该下车了。下车之前好好复习上述的四个减法，下次跑步时定能“舒服到飞起”~
本文版权归Keep签约专栏作家、跑步教练「马拉松sean」（KeepeID：马拉松sean）所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系
